在家健身：瑜伽全攻略&瑜珈工具选购要点谈    

随着时间推移，下了班的时间，要分给孩子，分给家人，以前还能在健身房和瑜伽馆进行锻炼，现在这样的时间越来越宝贵和稀少了，所以现在我的健身活动，主要就是在家也能进行的一些运动。关于在家锻炼，已经有很多篇无器械健身的文章推荐过了。今天我主要打算就瑜伽相关的物件进行推荐，总价不贵，方便快捷，只需要一块空地，就能随时随地锻炼。当然，首先得纠正一些瑜珈相关的误区。

问题1：瑜珈只能女性练习吗？

练习瑜伽，很多人认为是女性化的活动，而实际上，我去的几个瑜伽班都有男性。刚开始看到男性，我还觉得不太方便，因为瑜珈服很多是背心式的，甚至有人就穿着运动内衣练习瑜伽；但是后来了解到很多男性也是因为身体原因，或者受到妻子和女友的影响，想要加强柔韧性，而跑来练习瑜伽。瑜伽的创造者和知名的练习者很多都是男性，男性在力度上有优势，而在柔韧性上，更需要锻炼。

问题2：瑜珈能减肥吗？

瑜珈不能减肥，只能塑形。用一句网上的话说，瑜珈不能让你变瘦子，只能让你变成一个柔软的胖子。它有几个作用，第一是调节身心，帮助减压，让自己平静，某种意义上，瑜珈和坐禅类似；第二是改善身体的问题，比如修复肩颈、调整体态，很多人都有驼背等体态问题，瑜珈能够纠正；第三是缓解身体疲劳，调节内分泌，让自己恢复到更好的状态；第四是增加对疾病的预防能力，改善体质。

问题3：瑜珈强度很低吗？

一般人认为瑜珈相对于其他运动，强度比较低，其实瑜珈种类繁多，对于练习很多年的人来说，也有强度较高的课可供练习。像空中瑜珈、高温瑜珈，一堂课练习下来，强度其实不低。

问题4：能自己在家练习瑜珈吗？

对于初学者，是不建议在无指导的情况下练习的，建议先找个瑜伽馆练习到有一定身体记忆再自行在家练习，否则力度和角度不到位，甚至可能拉伤。在配套教程上，我推荐keep和每日瑜伽，两个APP我都用了好几年，从入门款到进阶课程都很全面，不过在没有他人辅助的情况下，部分高难度瑜伽体式还是不建议在家进行，以防危险。

问题5：生理期和孕期能练习瑜伽吗？

当然可以！只是强度和瑜珈的种类需要注意，不要练习要压迫腰腹部的动作，以及避免倒立等高强度动作，适可而止，量力而行。事实上，孕妇能做的运动不是很多，瑜珈就是其中一项很重要的运动。

问题6：瑜珈垫和婴儿用爬行垫能混为一谈吗？

千万不要！两者的主要目标是不一样的，厚度和纹路的设计也是不一样的。不同于游戏垫的是，瑜珈垫一般没有明显的格子纹路，而是暗纹居多，比如斜纹的、带图案的以及单凭瑜珈垫本身材质防滑的。拿爬行垫做瑜伽，那就是自虐；拿瑜伽垫给孩子爬，也起不到帮孩子感知的作用。

问题7：瑜伽垫是不是越厚越好？

不是哈。瑜伽垫主要是为了防止膝盖等地方用力受伤而准备的，只要姿势正确，受力得当，并不需要很厚的垫子，垫子太厚反而更影响感知力。

一、瑜伽垫

瑜伽垫大概是家庭瑜伽的必备了。前不久看《小欢喜》，海清有个儿子同学的妈妈跑来自己家，一来就自来熟的要一起练瑜伽的场景，真是大写的尴尬，要知道瑜伽垫还是很私人的，即使在瑜伽房，也能看到很多人自带瑜伽垫。没有瑜伽垫，怎么完成这么多项目呢？

1、材质选择

和婴儿游戏垫一样，瑜伽垫里，性价比比较高的是TPE，PVC（聚氯乙烯）相对更容易撕裂，一脚上去还一个脚印，至于乳胶和NBR（丁腈橡胶）之类的，太软，抓地力有限，而且由于生产中的发泡过程，会有一定异味，不建议选购。不过，即使说是TPE，也并不一定是纯TPE的款式，纯TPE款要更贵一些，有兴趣的还可以了解下亚麻、软木、橡胶、PU等材质的瑜伽垫。材质检验的话在柔软性、是否有气味和是否易抠破着手。

2、大小和厚度

瑜珈垫的大小一般是173cm*61cm和183cm*61cm，要保证平躺和双腿分开与肩同宽的需要，个人比较推荐加宽款80cm左右的，长度就建议按个人高度来。

至于厚度，不建议选择太厚的，做瑜珈要体会身体的内在变化，太厚了不利于足底感知地面，也不利于保持身体平衡。建议初学者选择6-8mm的，后期可以减少到3mm，练习以柔软性为主的瑜伽，可以考虑厚一些的垫子，而以平衡性为主或者活动幅度更大的瑜伽，薄点更好。

3、细节

细节主要是瑜伽垫的长度标识、防滑设计、卷曲边会不会翘了。好的瑜伽垫，会运用正位瑜伽系统，把对应标尺印在垫面上，因为练习瑜伽的时候，经常要在垫子上移动，有准确长度标识的帮助，有助于做好正确姿势。部分瑜伽垫会使用双面防滑设计，设置防滑点。至于卷曲边会不会翘，这个细节是我用了几个瑜伽垫后注意到的，因为平时瑜伽垫要卷起来收纳，质量不是那么好又比较薄的瑜伽垫很容易就会翘边了。

如果没有瑜珈垫，需要用公共瑜珈垫，也建议自带瑜珈铺巾，可以隔离和防滑，还能防止身体吸附细菌或尘螨。个人用过几款瑜珈垫，比较推荐的是KEEP的，防滑性和抓地力还可以。想进阶的话推荐哈他的瑜伽垫。不推荐购买派度的，太软了。

二、瑜伽球

瑜伽球是我开始练孕妇瑜伽的时候引入的。孕妇瑜伽的要求是轻柔舒缓，主要需要练柔韧性，需要做大量拉伸动作，瑜伽球很好的满足了这个需求，可以按摩腰、腹，增强脊椎和大腿的耐力，动作强度也不会很大，可以帮助孕妇迎接生产，婴儿也能放在上面练习抬头，不放心的话加个包被就行。在大小选购上，以身高为标准，身高较高的，建议选择65-75cm的瑜伽球。

关于球瑜珈的一些动作，球主要起到的是支撑的作用，因为球本身是不稳定的，在练习球瑜伽的时候，需要腰腹部和腿部的力量来保持身体平衡，而且能起到按摩和放松的作用，有助于提升专注力。

我买的是奥义的瑜伽球，还送了个给朋友，很不错，没有气味，承重很好（估计160斤以内都没有问题），弹性也棒。之前还担心会不会爆掉，发现根本没必要这么担心，这款瑜伽球无论是怎么运动都不会太影响，坐在球上边看电视边运动很方便，而且这款瑜伽球不漏气，用了两年了，还是十分饱满。平时脏了用布轻拭即可。

三、拉力带

一提到拉力带，很多人想到的可能是这种。

不过，这里说的拉力带，是类似于这种的，在瑜珈里也是经常用到的辅助工具。

拉力带是我在练普拉提的时候引入的。普拉提是一种练习力量的瑜伽，这种有针对性的项目训练强度比球瑜伽要大，对力量较小的青少年和女性、老人都很适合，能有效增强手臂、大腿以及肩背部的力量，改善身体的活动能力，塑造更优美的身体曲线。而在普拉提中，拉力带可以帮助稳定姿势、控制伸展距离，几乎是必备的一种器具了。

瑜珈用拉力带一般是橡胶和乳胶制作，重量较轻，选购的时候要注意，根据自身目的选择不同磅数的拉力带，优先选择两端有固定的。没有的话，可以用毛巾暂时替代，但是还是建议经常练习普拉提的人买一条专门的拉力带。我买的是杰朴森拉力带，手感还可以，弹性比较大，也不容易脱手，拉伸性能优异。自己家里锻炼比较多的，可以另备滑石粉，加大磨擦阻力。

四、瑜伽砖

瑜伽砖起到的主要作用是提供合适的承托力，尤其在某些动作需要伸展和下潜（如下犬式、半鸽式和站立体前屈式）的时候，可以帮助动作更标准，像我下弯的时候是拉伸不到地面的，就需要瑜珈砖的辅助。

1、重量轻。

对初学者来说，肌肉力度不够或者柔软度欠缺，都可以用瑜珈砖进行辅助，瑜珈砖挪动的方便性，决定了它的使用频率，太重会影响手感。艾扬格瑜珈砖的一般大小是23 * 15 * 7.6cm，不同材质的重量有所不同，轻的大概就50-80g，重的可能达到200g以上。

2、耐压性好。

品牌瑜珈砖，都会经过硬度测试，需要能承受一定力度。最早的瑜珈砖是用枫木或者松木制作的，沾了汗水后会比较滑，成本也比较高，后来用软木和泡沫（主要是TPE和EVA两种）制作的较多，颗粒均匀，更为轻便，弹性也更好。这几种瑜伽砖耐压性都还不错，如果真要比较，木制的效果是最佳的。

3、防水防滑。

就防水防滑的效果来说，实木的稍差，木制和泡沫的瑜珈砖效果都过得去。重量来说，是实木＞软木＞泡沫，软木的缺点是由于木屑压制的关系，可能会掉木屑；泡沫的缺点是可能有异味，在购买时都需要注意。

我现在用的瑜珈砖是工作室推荐的，峰燕的，EVA材质，其他看到别人推荐过的有云麦的、Daily Youga的，有的还能搭配健身APP一起练习。在帮助开肩、增加平衡性和延展性上，瑜珈砖都能起到很好的作用。

五、泡沫轴

泡沫轴不仅可以用作运动后放松的工具，也能作为家庭锻炼常用辅助用具，加强肌肉核心力量，也是在家健身的必备用品。购买时主要注意几点。

1、凹凸防滑设计。

现在小区和公园的锻炼区域，都有这种有凸点的按摩轮设计，和泡沫轴有异曲同工之妙，而泡沫轴不限身体部位，是想滚哪里滚哪里，想按摩身体哪个部位都可以。作为家庭锻炼来说，在看视频、听广播的时候，也可以利用泡沫轴同时进行运动，比固定地点的按摩轮更为方便。有类似功能的还有筋膜球，可针对穴位单独按压。在选购的时候，建议初学者不要选狼牙棒款，而是选更温柔一点的版本。

2、弹性好。

目前市面上的泡沫轴主要都是EVA制作的，基本都是高回弹实心设计或者内筒加强PVC设计，能扛得住几百斤的体重，压下去也能很快回弹。

3、软硬适中。

泡沫轴的软硬也是很重要的，由于表面有凸点设计，如果材质做的太软，很容易就会被抠坏；太硬的话，又给不到放松和舒适感，甚至可能会按伤皮肤，导致淤青。像凯速和哈他的偏硬一点，云麦的偏软，keep的比较适中，要选购一个个人使用顺手的，还是要多番尝试。

六、瑜伽服

瑜伽服的选择很多，我现在锻炼主要穿的是ZENPH早风智能运动衣，除了弹性好、贴身外，还可以连接APP同时测心率和运动强度，以前也踩过不少坑。一般选择瑜珈服从以下几个方面考虑。

1、弹性

瑜伽服穿着时，不是要裹得很紧绷甚至动弹不得，而是保证衣物能包护着身体一起移动而不滑位。瑜珈练习里很多打开胸腔的练习，如果衣服过于紧绷，会影响呼吸，而平稳的呼吸，是每个练习瑜珈的人初学就开始练习的法门；如果衣服缺乏弹性，太过宽松，做弯腰动作，又会导致下摆掉下来挡住视线，练习扭转体式时候也会造成妨碍。

2、贴身性

练习太极的服装以宽松柔软为主，但是瑜珈不一样。瑜珈需要维系对身体的感知力，贴身的衣服更为合适。针对贴身性这个特定要求，在选购瑜珈服时，可以尽量向上伸展身体，然后放松，以观察衣服是否符合训练时候的要求；用下犬式检查衣服是否下滑，以及V字形领口是否走光。

3、速干性

瑜珈之后，一般都会出汗，有时候是微微出汗，有时候是一身大汗（比如高温瑜伽）。如果在外练习瑜伽，且没有浴室，那么就要汗流浃背的回家，运动后毛孔张开，这时候受风对身体十分不利。一件速干的瑜珈衣可以有效保障身体的温度。

国内不少品牌的瑜珈衣，做的都还可以，我买过的远阳瑜珈就还行，哈他的稍贵，不过品质也有保障；不差钱的话，可以上lululemon、Manduka、Gaiam，还有不少知名的运动内衣品牌，都可以通过海淘入手。国外有几个著名的运动网站，也可以多加留意，这里特地说下，不推荐购买带胸垫的瑜伽服，还是建议购买专门的运动内衣，瑜珈一般还是要着中高强度的运动内衣，推荐购买几个知名运动品牌的。

七、其他物件

1、瑜伽毯

瑜珈毯，又叫瑜珈铺巾，一般是公共场所，共用瑜伽垫的时候准备的，在家使用的话，主要是针对一些不太好清洗的瑜伽垫使用，一款出色的瑜伽毯，在防滑性、吸汗性和亲肤性上，做的都很好，比如Daily Yoga带有防滑乳胶的高密度纤维梭织工艺瑜伽巾，抓地力一流，和瑜伽垫搭配也是十分服帖。

2、瑜伽袜

瑜珈袜主要起到防滑、增强抓地力的作用，但是我买过的一双5个脚趾分开的瑜伽袜实在用不习惯，后来就没用了，非五趾瑜伽袜设计多半类似芭蕾舞鞋，靠交叉绑带防止脱落。这方面，有经验的朋友可以推荐一下。

3、瑜伽袋

瑜珈袋是去瑜伽馆练习必备，主要装瑜伽垫和其他用品的袋子，一般是长条圆筒形的，可以减少瑜伽垫的收纳空间，防止积灰。也不乏其他形状的瑜珈袋，现在的瑜伽袋，做的也越来越好看了。

当然，在瑜珈的世界里，还有许多品牌，比如途斯、青鸟、悦步、迪玛森、easyoga、浩沙、AIREX等；也还有瑜珈轮（后弯专用）、瑜珈椅等进阶可能购入的物品。最终还是看个人需要进行抉择。

八、瑜珈注意事项

1、适当补水

瑜珈前后都要适当补水，我去过的瑜伽馆，很多是瑜伽前就煮好一壶花茶或者枸杞红枣茶，正好练完瑜珈可以饮用。瑜珈前不建议吃太饱，也不建议空腹，5-6分饱比较合适，瑜珈后再来点小点心，配花茶正合适。

2、舒缓的音乐

瑜珈音乐的选择上，建议选择比较舒缓的音乐，轻音乐、禅定音乐这类的即可。在家练习的话，可以选定几段熟悉而舒适的音乐，更容易培养良好的气氛，更快进入状态。

3、量力而行

瑜珈的种类很多样，对于专门的瑜珈馆来说，开课都会开设初学班和进阶班，某些特定的瑜伽项目，建议练习者量力而行，比如空中瑜珈，对腰椎间盘突出症的人，就不建议练习；高温瑜珈也不推荐身体不适时期练习。在家练习的话，一些需要人指导和辅助的高难度动作也不建议练习。

最后引用一段话吧，辅具是为了培养良好的瑜珈习惯的，不是说没用辅具就不能练习瑜伽，而是辅具能更好得帮助你锻炼到需要锻炼的部位。

“当你使用辅具时，你的身体会自然通过辅具用力，但往往用力的部位都是身体较为习惯的部位，而真正需要通过辅具锻炼深层或未激活的部位，就会被惯用发力方式替代。”