随着时间推移,下了班的时间,要分给孩子,分给家人,以前还能在健身房和瑜伽馆进行锻炼,现在这样的时间越来越宝贵和稀少了,所以现在我的健身活动,主要就是在家也能进行的一些运动。关于在家锻炼,已经有很多篇无器械健身的文章推荐过了。今天我主要打算就瑜伽相关的物件进行推荐,总价不贵,方便快捷,只需要一块空地,就能随时随地锻炼。当然,首先得纠正一些瑜珈相关的误区。 问题1:瑜珈只能女性练习吗? 练习瑜伽,很多人认为是女性化的活动,而实际上,我去的几个瑜伽班都有男性。刚开始看到男性,我还觉得不太方便,因为瑜珈服很多是背心式的,甚至有人就穿着运动内衣练习瑜伽;但是后来了解到很多男性也是因为身体原因,或者受到妻子和女友的影响,想要加强柔韧性,而跑来练习瑜伽。瑜伽的创造者和知名的练习者很多都是男性,男性在力度上有优势,而在柔韧性上,更需要锻炼。 问题2:瑜珈能减肥吗? 瑜珈不能减肥,只能塑形。用一句网上的话说,瑜珈不能让你变瘦子,只能让你变成一个柔软的胖子。它有几个作用,第一是调节身心,帮助减压,让自己平静,某种意义上,瑜珈和坐禅类似;第二是改善身体的问题,比如修复肩颈、调整体态,很多人都有驼背等体态问题,瑜珈能够纠正;第三是缓解身体疲劳,调节内分泌,让自己恢复到更好的状态;第四是增加对疾病的预防能力,改善体质。 问题3:瑜珈强度很低吗? 一般人认为瑜珈相对于其他运动,强度比较低,其实瑜珈种类繁多,对于练习很多年的人来说,也有强度较高的课可供练习。像空中瑜珈、高温瑜珈,一堂课练习下来,强度其实不低。 问题4:能自己在家练习瑜珈吗? 对于初学者,是不建议在无指导的情况下练习的,建议先找个瑜伽馆练习到有一定身体记忆再自行在家练习,否则力度和角度不到位,甚至可能拉伤。在配套教程上,我推荐keep和每日瑜伽,两个APP我都用了好几年,从入门款到进阶课程都很全面,不过在没有他人辅助的情况下,部分高难度瑜伽体式还是不建议在家进行,以防危险。 问题5:生理期和孕期能练习瑜伽吗? 当然可以!只是强度和瑜珈的种类需要注意,不要练习要压迫腰腹部的动作,以及避免倒立等高强度动作,适可而止,量力而行。事实上,孕妇能做的运动不是很多,瑜珈就是其中一项很重要的运动。 问题6:瑜珈垫和婴儿用爬行垫能混为一谈吗? 千万不要!两者的主要目标是不一样的,厚度和纹路的设计也是不一样的。不同于游戏垫的是,瑜珈垫一般没有明显的格子纹路,而是暗纹居多,比如斜纹的、带图案的以及单凭瑜珈垫本身材质防滑的。拿爬行垫做瑜伽,那就是自虐;拿瑜伽垫给孩子爬,也起不到帮孩子感知的作用。 问题7:瑜伽垫是不是越厚越好? 不是哈。瑜伽垫主要是为了防止膝盖等地方用力受伤而准备的,只要姿势正确,受力得当,并不需要很厚的垫子,垫子太厚反而更影响感知力。 一、瑜伽垫 瑜伽垫大概是家庭瑜伽的必备了。前不久看《小欢喜》,海清有个儿子同学的妈妈跑来自己家,一来就自来熟的要一起练瑜伽的场景,真是大写的尴尬,要知道瑜伽垫还是很私人的,即使在瑜伽房,也能看到很多人自带瑜伽垫。没有瑜伽垫,怎么完成这么多项目呢? 1、材质选择 和婴儿游戏垫一样,瑜伽垫里,性价比比较高的是TPE,PVC(聚氯乙烯)相对更容易撕裂,一脚上去还一个脚印,至于乳胶和NBR(丁腈橡胶)之类的,太软,抓地力有限,而且由于生产中的发泡过程,会有一定异味,不建议选购。不过,即使说是TPE,也并不一定是纯TPE的款式,纯TPE款要更贵一些,有兴趣的还可以了解下亚麻、软木、橡胶、PU等材质的瑜伽垫。材质检验的话在柔软性、是否有气味和是否易抠破着手。 2、大小和厚度 瑜珈垫的大小一般是173cm*61cm和183cm*61cm,要保证平躺和双腿分开与肩同宽的需要,个人比较推荐加宽款80cm左右的,长度就建议按个人高度来。 至于厚度,不建议选择太厚的,做瑜珈要体会身体的内在变化,太厚了不利于足底感知地面,也不利于保持身体平衡。建议初学者选择6-8mm的,后期可以减少到3mm,练习以柔软性为主的瑜伽,可以考虑厚一些的垫子,而以平衡性为主或者活动幅度更大的瑜伽,薄点更好。 3、细节 细节主要是瑜伽垫的长度标识、防滑设计、卷曲边会不会翘了。好的瑜伽垫,会运用正位瑜伽系统,把对应标尺印在垫面上,因为练习瑜伽的时候,经常要在垫子上移动,有准确长度标识的帮助,有助于做好正确姿势。部分瑜伽垫会使用双面防滑设计,设置防滑点。至于卷曲边会不会翘,这个细节是我用了几个瑜伽垫后注意到的,因为平时瑜伽垫要卷起来收纳,质量不是那么好又比较薄的瑜伽垫很容易就会翘边了。 如果没有瑜珈垫,需要用公共瑜珈垫,也建议自带瑜珈铺巾,可以隔离和防滑,还能防止身体吸附细菌或尘螨。个人用过几款瑜珈垫,比较推荐的是KEEP的,防滑性和抓地力还可以。想进阶的话推荐哈他的瑜伽垫。不推荐购买派度的,太软了。 奥义 瑜伽垫 15mm加厚防滑健身垫 185*80cm(赠绑带+网包)加宽加长男女运动垫子 深紫 京东:¥69 去看看 Keep 加宽健身垫80cm 瑜伽垫tpe男女防滑稳固 双面单色7mm厚 送背带 京东:¥98 去看看 二、瑜伽球 瑜伽球是我开始练孕妇瑜伽的时候引入的。孕妇瑜伽的要求是轻柔舒缓,主要需要练柔韧性,需要做大量拉伸动作,瑜伽球很好的满足了这个需求,可以按摩腰、腹,增强脊椎和大腿的耐力,动作强度也不会很大,可以帮助孕妇迎接生产,婴儿也能放在上面练习抬头,不放心的话加个包被就行。在大小选购上,以身高为标准,身高较高的,建议选择65-75cm的瑜伽球。 关于球瑜珈的一些动作,球主要起到的是支撑的作用,因为球本身是不稳定的,在练习球瑜伽的时候,需要腰腹部和腿部的力量来保持身体平衡,而且能起到按摩和放松的作用,有助于提升专注力。 我买的是奥义的瑜伽球,还送了个给朋友,很不错,没有气味,承重很好(估计160斤以内都没有问题),弹性也棒。之前还担心会不会爆掉,发现根本没必要这么担心,这款瑜伽球无论是怎么运动都不会太影响,坐在球上边看电视边运动很方便,而且这款瑜伽球不漏气,用了两年了,还是十分饱满。平时脏了用布轻拭即可。 奥义瑜伽球 75cm加厚防滑健身球 专业防爆材质男女通用孕妇助产弹力球 赠全套充气装备 紫色 京东:¥48 去看看 三、拉力带 一提到拉力带,很多人想到的可能是这种。 不过,这里说的拉力带,是类似于这种的,在瑜珈里也是经常用到的辅助工具。 拉力带是我在练普拉提的时候引入的。普拉提是一种练习力量的瑜伽,这种有针对性的项目训练强度比球瑜伽要大,对力量较小的青少年和女性、老人都很适合,能有效增强手臂、大腿以及肩背部的力量,改善身体的活动能力,塑造更优美的身体曲线。而在普拉提中,拉力带可以帮助稳定姿势、控制伸展距离,几乎是必备的一种器具了。 瑜珈用拉力带一般是橡胶和乳胶制作,重量较轻,选购的时候要注意,根据自身目的选择不同磅数的拉力带,优先选择两端有固定的。没有的话,可以用毛巾暂时替代,但是还是建议经常练习普拉提的人买一条专门的拉力带。我买的是杰朴森拉力带,手感还可以,弹性比较大,也不容易脱手,拉伸性能优异。自己家里锻炼比较多的,可以另备滑石粉,加大磨擦阻力。 奥义瑜伽弹力带 运动伸展带拉力带 力量训练阻力带拉力绳 紫色加长款 京东:¥19 去看看 四、瑜伽砖 瑜伽砖起到的主要作用是提供合适的承托力,尤其在某些动作需要伸展和下潜(如下犬式、半鸽式和站立体前屈式)的时候,可以帮助动作更标准,像我下弯的时候是拉伸不到地面的,就需要瑜珈砖的辅助。 1、重量轻。 对初学者来说,肌肉力度不够或者柔软度欠缺,都可以用瑜珈砖进行辅助,瑜珈砖挪动的方便性,决定了它的使用频率,太重会影响手感。艾扬格瑜珈砖的一般大小是23 * 15 * 7.6cm,不同材质的重量有所不同,轻的大概就50-80g,重的可能达到200g以上。 2、耐压性好。 品牌瑜珈砖,都会经过硬度测试,需要能承受一定力度。最早的瑜珈砖是用枫木或者松木制作的,沾了汗水后会比较滑,成本也比较高,后来用软木和泡沫(主要是TPE和EVA两种)制作的较多,颗粒均匀,更为轻便,弹性也更好。这几种瑜伽砖耐压性都还不错,如果真要比较,木制的效果是最佳的。 3、防水防滑。 就防水防滑的效果来说,实木的稍差,木制和泡沫的瑜珈砖效果都过得去。重量来说,是实木>软木>泡沫,软木的缺点是由于木屑压制的关系,可能会掉木屑;泡沫的缺点是可能有异味,在购买时都需要注意。 我现在用的瑜珈砖是工作室推荐的,峰燕的,EVA材质,其他看到别人推荐过的有云麦的、Daily Youga的,有的还能搭配健身APP一起练习。在帮助开肩、增加平衡性和延展性上,瑜珈砖都能起到很好的作用。 杜威克 瑜伽砖高密度EVA环保瑜伽初学辅助用品泡沫砖舞蹈练功辅助用品 粉色 京东:¥18 去看看 Keep 瑜伽砖2块装 高密度EVA环保无味 瑜伽辅助用品轻便耐磨防滑砖 水蓝 京东:¥62 去看看 五、泡沫轴 泡沫轴不仅可以用作运动后放松的工具,也能作为家庭锻炼常用辅助用具,加强肌肉核心力量,也是在家健身的必备用品。购买时主要注意几点。 1、凹凸防滑设计。 现在小区和公园的锻炼区域,都有这种有凸点的按摩轮设计,和泡沫轴有异曲同工之妙,而泡沫轴不限身体部位,是想滚哪里滚哪里,想按摩身体哪个部位都可以。作为家庭锻炼来说,在看视频、听广播的时候,也可以利用泡沫轴同时进行运动,比固定地点的按摩轮更为方便。有类似功能的还有筋膜球,可针对穴位单独按压。在选购的时候,建议初学者不要选狼牙棒款,而是选更温柔一点的版本。 2、弹性好。 目前市面上的泡沫轴主要都是EVA制作的,基本都是高回弹实心设计或者内筒加强PVC设计,能扛得住几百斤的体重,压下去也能很快回弹。 3、软硬适中。 泡沫轴的软硬也是很重要的,由于表面有凸点设计,如果材质做的太软,很容易就会被抠坏;太硬的话,又给不到放松和舒适感,甚至可能会按伤皮肤,导致淤青。像凯速和哈他的偏硬一点,云麦的偏软,keep的比较适中,要选购一个个人使用顺手的,还是要多番尝试。 Keep 肌肉按摩泡沫轴男女放松狼牙棒按摩跑步瑜伽实心初学 水蓝(便携款) 京东:¥52 去看看 李宁(LI-NING)LBDM726 泡沫轴 肉放松男健身筋膜狼牙棒按摩滚轴女瘦腿筒滚轮瑜伽柱红色 京东:¥49 去看看 六、瑜伽服 瑜伽服的选择很多,我现在锻炼主要穿的是ZENPH早风智能运动衣,除了弹性好、贴身外,还可以连接APP同时测心率和运动强度,以前也踩过不少坑。一般选择瑜珈服从以下几个方面考虑。 1、弹性 瑜伽服穿着时,不是要裹得很紧绷甚至动弹不得,而是保证衣物能包护着身体一起移动而不滑位。瑜珈练习里很多打开胸腔的练习,如果衣服过于紧绷,会影响呼吸,而平稳的呼吸,是每个练习瑜珈的人初学就开始练习的法门;如果衣服缺乏弹性,太过宽松,做弯腰动作,又会导致下摆掉下来挡住视线,练习扭转体式时候也会造成妨碍。 2、贴身性 练习太极的服装以宽松柔软为主,但是瑜珈不一样。瑜珈需要维系对身体的感知力,贴身的衣服更为合适。针对贴身性这个特定要求,在选购瑜珈服时,可以尽量向上伸展身体,然后放松,以观察衣服是否符合训练时候的要求;用下犬式检查衣服是否下滑,以及V字形领口是否走光。 3、速干性 瑜珈之后,一般都会出汗,有时候是微微出汗,有时候是一身大汗(比如高温瑜伽)。如果在外练习瑜伽,且没有浴室,那么就要汗流浃背的回家,运动后毛孔张开,这时候受风对身体十分不利。一件速干的瑜珈衣可以有效保障身体的温度。 国内不少品牌的瑜珈衣,做的都还可以,我买过的远阳瑜珈就还行,哈他的稍贵,不过品质也有保障;不差钱的话,可以上lululemon、Manduka、Gaiam,还有不少知名的运动内衣品牌,都可以通过海淘入手。国外有几个著名的运动网站,也可以多加留意,这里特地说下,不推荐购买带胸垫的瑜伽服,还是建议购买专门的运动内衣,瑜珈一般还是要着中高强度的运动内衣,推荐购买几个知名运动品牌的。 范迪慕 瑜伽服套装秋冬女显瘦健身舞蹈跑步运动内衣短袖长裤外套五件套 YD20199-黑拼灰色-外套五件套-L 京东:¥128 去看看 范迪慕 瑜伽服女套装秋冬健身显瘦莫代尔专业高温瑜伽运动练功舞蹈服 UJ20165-黑配紫红色-中袖三件套-M 京东:¥108 去看看 奥义瑜伽服套装 2019女款修身显瘦运动健身服 跑步运动抹胸内衣长袖长裤三件套 紫粉色(长袖三件套) L 京东:¥109 去看看 七、其他物件 1、瑜伽毯 瑜珈毯,又叫瑜珈铺巾,一般是公共场所,共用瑜伽垫的时候准备的,在家使用的话,主要是针对一些不太好清洗的瑜伽垫使用,一款出色的瑜伽毯,在防滑性、吸汗性和亲肤性上,做的都很好,比如Daily Yoga带有防滑乳胶的高密度纤维梭织工艺瑜伽巾,抓地力一流,和瑜伽垫搭配也是十分服帖。 哈他瑜伽垫女1.5mm专业便携折叠防滑天然橡胶铺巾运动瑜珈毯 落花游鱼 京东:¥168 去看看 2、瑜伽袜 瑜珈袜主要起到防滑、增强抓地力的作用,但是我买过的一双5个脚趾分开的瑜伽袜实在用不习惯,后来就没用了,非五趾瑜伽袜设计多半类似芭蕾舞鞋,靠交叉绑带防止脱落。这方面,有经验的朋友可以推荐一下。 浪莎瑜伽袜子防滑专业女五指袜纯棉瑜珈袜秋冬季瑜伽用品运动健身 黑色2双 京东:¥39 去看看 奥义吸汗防滑瑜伽袜 女款耐磨透气露趾露背瑜珈袜子 灰色(两双) 京东:¥39 去看看 3、瑜伽袋 瑜珈袋是去瑜伽馆练习必备,主要装瑜伽垫和其他用品的袋子,一般是长条圆筒形的,可以减少瑜伽垫的收纳空间,防止积灰。也不乏其他形状的瑜珈袋,现在的瑜伽袋,做的也越来越好看了。 当然,在瑜珈的世界里,还有许多品牌,比如途斯、青鸟、悦步、迪玛森、easyoga、浩沙、AIREX等;也还有瑜珈轮(后弯专用)、瑜珈椅等进阶可能购入的物品。最终还是看个人需要进行抉择。 Keep 瑜伽垫收纳袋 健身垫背包 透气耐磨精巧便携 容纳垫款70cm 京东:¥42 去看看 八、瑜珈注意事项 1、适当补水 瑜珈前后都要适当补水,我去过的瑜伽馆,很多是瑜伽前就煮好一壶花茶或者枸杞红枣茶,正好练完瑜珈可以饮用。瑜珈前不建议吃太饱,也不建议空腹,5-6分饱比较合适,瑜珈后再来点小点心,配花茶正合适。 2、舒缓的音乐 瑜珈音乐的选择上,建议选择比较舒缓的音乐,轻音乐、禅定音乐这类的即可。在家练习的话,可以选定几段熟悉而舒适的音乐,更容易培养良好的气氛,更快进入状态。 3、量力而行 瑜珈的种类很多样,对于专门的瑜珈馆来说,开课都会开设初学班和进阶班,某些特定的瑜伽项目,建议练习者量力而行,比如空中瑜珈,对腰椎间盘突出症的人,就不建议练习;高温瑜珈也不推荐身体不适时期练习。在家练习的话,一些需要人指导和辅助的高难度动作也不建议练习。 最后引用一段话吧,辅具是为了培养良好的瑜珈习惯的,不是说没用辅具就不能练习瑜伽,而是辅具能更好得帮助你锻炼到需要锻炼的部位。 “当你使用辅具时,你的身体会自然通过辅具用力,但往往用力的部位都是身体较为习惯的部位,而真正需要通过辅具锻炼深层或未激活的部位,就会被惯用发力方式替代。” <更多>

怡然自得210 经验 2019-12-17 18:07

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