如何更科学地跑步?就这样,都听我的!    附跑鞋挑选指南

跑步是现代都市人最喜欢的运动之一,原因相信是有很多的,比如说成本低,实践起来比较容易等等,大家跑步的目的也是大同小异,无非是强身健体啊,瘦身减肥之类,但是别看跑步好像是穿个跑鞋,选个跑道,戴个耳机,迈开步子,跑跑跑跑......就能完成的事,其实这里面的学问可是多了去了,科学地跑步可以增强体质,爱美的猪猪女孩还可以达到减肥的效果,可是吧,跑姿不正确,运动后不注意拉伸等,可是会对你的身体产生不少负面的影响噢~现在就让我给大家“不专业”地介绍一下跑步需要注意的20个事项吧~以下会以问答的形式展开方便大家更巴适地阅读~



Q:什么时间跑步最合适?
A:下午3-6点是最佳运动时间。体内激素的活性处于良好阶段,身体的适应能力和神经的敏感性也最好。


Q:什么地点跑步最适合?
A:按照对膝盖冲击强度,由小到大的顺序应该是:草地>塑胶跑道>跑步机>柏油路>水泥路。这里强调一下,适量跑步本身不仅不损伤膝关节,反而有增加稳定的益处。


Q:我很胖/我很瘦,可以跑步吗?
A:体重过重的人初期应以快走为主。若要跑步,为保护膝盖,应配一双好的跑鞋,并尽量在塑胶道上跑步。瘦人在运动后应及时补充能量。


Q:空腹跑步更容易减肥?
A:长期空腹即可减肥!


跑步本身主要是防止减肥的时候肌肉成份也减少,而不是主要用来消耗卡路里的。空腹运动会损伤肌肉,因此最好不要空腹运动时间太长。


如果习惯空腹运动,那么可以在运动前补充少量碳水化合物,如果汁、蜂蜜等。中老年人要避免空腹运动,糖尿病人更要注意。

Q:如何选择跑鞋?(这个问题下面还会有详细介绍~)
A:一般锻炼身体,非比赛场合推荐:


正常足弓选择缓冲型或者稳定型跑鞋;低足弓选择稳定型跑鞋;平足或有踝扭伤的选择控制型跑鞋。


控制型适合全脚掌慢跑,材质较重,缓冲型适合初学者和体轻者,材质最轻,稳定型适合长距离跑,材质介于前二者之间。


一般800-1000公里后就应更换跑鞋,因为时间长了缓冲、稳定和控制的功能就都下降或失去了。按照一天跑6000步或五公里计算,大概一双鞋子用8-10个月。因此建议2-3双交替使用,相对会用更长时间。


Q:我是上班族,什么时间跑步?

A:大约晚上6-7点跑1个小时,8点前吃晚饭。如7点还不能开始的话,就尽量早起跑步,有利于养成早睡早起的习惯。


Q:每次跑多长时间?
A:想减肥建议每次跑40分钟以上,或者每次5公里,每周3-5次。若停止跑步,应逐日递减运动量和时间,以免“反跳性肥胖”。

Q:生理期还能跑步吗?
A:可以考虑休息2-3日,然后逐步恢复。恢复初期把慢跑降为快走即可,不必担心因为生理期没有运动 ,会发胖,不要剧烈运动即可。


Q:跑步当中的呼吸问题?
A:不用太在乎固定节奏,一开始随性跑即可。慢慢找到节奏后,自然会变得规律地去呼吸。


Q:慢跑到底要多慢?
A:慢跑应该是一个中等强度有氧运动,按心率来讲,应维持在最大心率的60%-80%,跑一段时间后,很多人可能会维持在75%-85%;按照年龄要求心率不低于170-年龄。


Q:跑步后浑身酸痛,继续跑还是休息?
A:第二天可以休息或选择散步排酸,第三天接着跑。一开始跑步酸痛是非常正常的,酸痛是逐步缓解的,坚持运动就好。


Q:运动后可以马上洗澡吗?
A:最好不要。大量运动后马上洗澡可能导致大脑或心脏供血不足,出现头晕的症状,通常运动后40分钟再洗澡较合适。


Q:跑步中岔气怎么办?
A:应马上停止跑步,改为步行,同时用手按压疼痛部位;如果疼痛不厉害,可举起双手,降速并调节呼吸节奏,加深呼吸可以缓解。如果1-2天还没好转,可能是膈肌拉伤,要去医院检查。


Q:女孩子跑步,会变萝卜腿吗?
A:慢跑减脂,速跑增肌,慢跑一般是不会让小腿变粗的。

如果腿粗壮了,应注意这些问题:
①良好的跑姿
运用摆臂、骼腰肌、臀部与腿后肌群来驱动双腿,进行提腿和摆腿的动作,大腿和小腿只是被动地摆动、支撑、弹起。小步幅、高步频是最合适的。

②跑后拉伸
如果没有在跑后进行拉伸与按摩,肌纤维会越来越缩短,肌肉将会僵硬并失去弹性,小腿弹性与延展性一旦变差,就会生成更多的肌肉供应跑步所需。

③锻炼核心肌肉
核心肌肉发达才能减轻下肢负担,腿部肌肉线条自然修长。平板支撑、单臂侧撑体等都能有效锻炼核心肌肉。

Q:跑步后下肢水肿,怎么办?
A:如是长距离运动后下肢水肿,应在跑后好好休息;如是短时间跑后水肿,则不要马上坐下休息;严重水肿应及时就医。


Q:为什么长时间跑步后会想吐?
A:原因有2种:一是心率过速造成大脑缺氧;二是跑前吃了东西。


Q:晚上跑步会引起失眠吗?
A:不会,跑后会兴奋一段时间,建议睡前2小时就不要运动了。

Q:感冒或发烧了还能跑步吗?
A:感冒期间免疫力降低,如果还去跑步容易加重病情。轻微感冒可进行适量的运动,一旦出现发烧、胸闷、四肢无力,应立刻停止。


Q:跑步的频率、距离有规定吗?
A:如果只是锻炼,可隔天跑一次,或者一周两三次,每次跑满40分钟即可。可以慢慢提速或者加时间。


Q:跑者要多吃什么?
A:对于非专业者来说,和平时吃饭差不多,少吃油炸类食品。跑前1-3小时可以吃一些容易消化的食物或蛋白质;如果是长跑的话,跑前10-20分钟可以吃一根香蕉;跑后应及时补充糖分。



好了,介绍完跑步需要注意的一些事项,现在就让我给大家“科普”一下如何选择适合自己的跑鞋吧~一双好的跑鞋不仅能让跑者避免一些不必要的运动伤害,还能帮助跑者提高跑步效率,所以选择适合自己的跑鞋是十分非常之有必要的噢~


脚型分类
在挑选跑鞋之前,首先要对自己的脚型有所了解。可以通过“湿脚测试”来判断脚型,就是把脚底沾水后踩在干燥的地面上,然后根据脚印的形状把脚归纳为以下三种类型。



正常足弓:这种脚型在跑步时通常以脚跟外侧着地,然后向内侧滚动以减缓冲击力,最后过渡到全脚着地。这种脚型与体重正常的跑步者从运动力学上讲是高效率的, 可以选择半弯曲型的稳定类或缓震型和支撑型跑鞋

扁平足:平足的人在跑步时往往以脚跟外侧着地,然后过分地向内侧滚动,形成内翻。如果不加以矫正,很多过度磨损型的关节伤害都可能出现。平足跑步者应该选择直型或半弯曲型 、备有特别加固的足弓部内垫的鞋以减少内翻的程度。避免穿减震垫太厚,或弯曲型跑步鞋,适合支撑型跑鞋。

高足弓:这种脚在落地时通常向内滚动缓冲不够,所以对冲击力的吸收减缓不明显。这种脚型的人应 选择减震加垫类,弯曲或半弯曲的鞋。鞋底的可弯曲性应该较好地增加脚的活动范围,避免稳定类鞋。

跑鞋分类
缓冲减震型跑鞋:这类跑鞋主要适用于那些不过分强调对足弓的支撑和脚跟矫正功能的跑者。如果你属于正常足型,没有严重的内/外八字的情况出现,那这类跑鞋最适合你。同时, 这类跑鞋也适合于体型小和初学者穿着

稳定支撑型跑鞋:这类跑鞋主要适用于那些需要一定的足弓支撑和脚跟矫正的跑者。比如 有轻微的内/外八字,或者跑步时习惯后脚掌着地,需要对脚部给予支撑保护,那么这种鞋子应该比较适合你。

控制型跑鞋:如果你已经证明自己跑步的时候有内八字脚现象,或者 你的脚踝力量比较差,或者你的体重比标准体重偏重,或者你跑步姿势习惯全脚掌着地,那这种跑鞋应该比较适合你。

竞速型跑鞋:这一类鞋通常为竞速、追求卓越成绩而特别设计,重量轻、薄、反映快是它最大的特点。但不是每个人都能驾驭的, 如果你不是专业的跑者,不建议选择,因为技术不够反而会造成受伤。

品牌分类
目前,市面上国外品牌主要有:阿迪达斯、耐克、亚瑟士、新百伦、美津浓等,300元起就可以买到,中高端产品在千元以上。国内品牌主要有:李宁,迪卡侬,361度,鸿星尔克,特步,乔丹等,相对比较物美价廉,其在轻量、透气、舒适性方面也有不错的表现。

选择跑鞋时,是否合脚是最重要的标准,大家往往喜欢选择自己中意的品牌和样式,但如果不合脚的话,则完全没有意义。建议买鞋时去专卖店试穿,感受一下跑鞋尺码与自己穿的鞋子尺码的差距,不一定贵的就是好的,适合自己的才是最好的。

对于喜欢网购的跑者,可以去官方的旗舰店、京东自营、亚马逊自营买,如果不着急使用,又有海淘经验,可以去美国亚马逊自营、日本亚马逊(买Asics)、6PM等国外电商网站海淘, 需要注意美码、日码与国内尺码的对应关系



选鞋要点
1、跑鞋大半号
因为跑步时脚步会肿胀,所以脚尖部分最好留有5毫米左右的空余。大家可以从最适合的鞋号开始试穿,如果感觉有些小的话,可以试穿大半号的跑鞋。


2、根据体重选鞋
跑鞋的选择要根据体重,体重是60KG还是90KG,选择完全不同。如果你的体重超过80公斤,请选择具有减震优势的鞋子,最好在鞋底垫有较厚的减震泡沫,在脚后跟及脚前端装有额外的减震软垫。


3、傍晚挑选跑鞋
因为脚部在傍晚会有一些肿胀,所以中午穿着时合适的鞋,到了晚上会感觉有一些小。所以一天当中,在脚部尺寸最大的时候选择跑鞋比较合适的


4、带上跑袜选鞋
在试穿时,尽量接近平时跑步的状态,所以最好穿上跑步专用的袜子。为了感受鞋子的松紧以及脚与鞋子之间的摩擦力,袜子最好不要太厚。

5、多试穿多感受
舒适度是跑友最需要关注的方面,所以在试穿跑鞋时,可以试着做几下弹跳、原地跑,感受鞋子是否合脚、舒适、轻便等等。


跑鞋推荐:


以上就是今天关于跑步的小科普和跑鞋的选择指南啦~希望大家都能安安全全地运动,开开心心地达到自己想要的效果吧~冲鸭!!!



如何更科学地跑步?就这样,都听我的!   附跑鞋挑选指南
商家:聚小编

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