减肥为主,偶尔解馋,9套居家DIY食谱分享给大家    

厨房电器 08-30 16:47:54 1 0
1.前言

熟悉我的小伙伴可能知道我近一段时间在努力减肥,没办法啊,谁也不愿意被别人叫“肥仔”,更何况我以前还是个瘦子。我感觉近几年慢慢胖起来,跟自己疫情期间疏于锻炼、吃得太多有关,所以我的减肥大纲其实也就简单——锻炼+饮食控制。

锻炼方面,我的常备项目是跑步,这是一个个人爱好了,并不觉得苦,短距离跑步也不会有直观的瘦身效果,只是为了提升自己的基础代谢水平罢了。室内健身项目就很多了,我也是在摸索,目前也没有太系统的攻略分享给大家,只是偶尔会分享一些减肥健身的单品。

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饮食的话,得空我还是很愿意给自己做点热量没那么高的食物,也尽量不吃那么多、那么油。也是在这个大方略指导下,一个月时间也是多少瘦了个十斤左右。当然,在饮食上,我对自己要求不至于严苛,毕竟本身是喜辣、喜重油的,完全不吃,会感觉很悲伤,并且影响做事效率。所以我主要还是控制摄入热量,但不完全隔绝碳水,甚至在减肥达到阶段性目标的时候,还会给自己一些小奖励,吃顿好的犒劳一下自己什么的。小伙伴们不必慌张,偶尔的一顿放肆,并不会让之前的努力白费,只是多控制,少放肆,就还是能瘦下来一些的。

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那么,在这段减肥时光里,我到底都吃过些什么呢?本文就为大家分享一下我在减肥期间,控制热量和偶尔改善生活的9套食谱。当然,我本身算不得厨艺大佬,也只是自己摸索着整出来的做法,所以不美观处还望小伙伴们万勿见怪。我一个人吃喝,所以日常使用的厨电也是偏袖珍,比如有个长柄小锅和小烤箱。

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本文涉及的食谱,则来自我的主力“工具锅”——东菱小食锅+炸篮+四圆盘+深煮锅。之所以买它是因为它既是一个多功能锅,又是一个空气炸锅,正适合我这个既想吃得花样多,又厨房空间有限的新手小白。

虽然对自己的“食谱”少有信心,但还是希望能给小伙伴们一些有益的参考了。我们先来简单了解一下这款锅:

2.开箱与细节

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▲东菱小食锅的主件为主机、接油支架、炸篮和玻璃盖,除了说明书,还附赠了一个隔热手套。

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▲东菱小食锅现有配色有静谧蓝、森野绿和薄荷绿三种,我的这款是薄荷绿配色。整机尺寸218mm×246mm×265mm,小巧但颇具分量。

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▲不得不说,东菱小食锅的各部件质感还是很不错的,比如金属拉丝的加热底盘、隔油易清洁的接油支架、开孔均匀的炸篮和带花纹的踏实透明玻璃盖。因为采用的分体结构,所以既不容易让电器元件沾水,也减小了烹饪后的清洁难度。

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▲控制面板。除了对不同的烹饪模式进行切换外,东菱小食锅还支持定时和温度设置,对于个性化口味的实现,还是颇有助益的。

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▲通风口,保持加热单元跟外界气压一致。

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▲除了原装的炸篮,我还选配了深煮锅和四圆盘,进一步丰富了东菱小食锅的使用功能。除了深煮锅和四圆盘,还有煎烤盘和丸子盘可供选配。

综合而言,东菱小食锅可以实现的烹饪功能包括以下内容:

炸篮:烤鸡翅、饼干、芝士番薯、香蕉酥等少油低脂的空气炸锅食谱;

深煮锅:韩式鸡翅、西米露、煮面、打火锅、海鲜烩饭等炒焖炖煮类食谱;

四圆盘:各种饼,适合早餐和练后加餐;

煎烤盘:煎香肠、煎鸡翅、煎牛排;

丸子盘:各种丸子。

当然,还可以有更多的个性化尝试。一个锅这么多用处,简直就是重新定义了空气炸锅啊,可以说省了一个多功能锅。当然,除了它本身的功能,好不好清洁对我来说非常重要,每天变着花样给自己做减脂餐已经很麻烦了,所以厨具脏兮兮我会很烦,用了这么久,这个材质还是很好清洗的,后面会再讲。

3.控制界面操作

再来看控制界面的实操:

▲东菱小食锅预置了薯条、鸡翅、大虾、肉块、蛋挞、蛋糕、煎煮、慢炖等多项智能菜单,以及DIY炸的个性化功能,通过旋钮旋转进行切换,手感很流畅。

▲而且,即便是智能菜单下的各模式,也可以进行温度和时间的细调,这会很实用。比如,通过控制温度和时间,就可以实现同一样食材的不同老嫩口感,对不同人的口味习惯,也就有更好的适应性。

综合来看,东菱小食锅作为日常便携锅具,可以做主食、小食和甜品,功能还是很强大的,适合单身贵族给自己做一顿精致的减肥餐,适合小姐姐们做犒劳自己的甜品,也适合宝妈们跟“小神兽”们做亲子互动小食。

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▲下面,颤抖吧!一个厨房小白摸索出的9套食谱即将来临~我的总体减肥心得就是,不会热量过低,吃不饱不行,营养不全面不行。

4.深煮锅食谱

深煮锅的功能其实很强大,毕竟大部分食材都可以通过煮这一操作,来完成加工过程。而且,煮——是公认的适合减肥的烹饪方式,因为别的方式很可能涉及高油、重辣和食物焦化带来的营养损失。不过,像我前面说的,我虽然在减肥,但并没有打算做简单乏味的水煮白菜,所以就研究了几道吃起来感觉还不错的料理。我们一起来看看吧~

蜜汁鸡翅

其实我本来想做个韩式鸡翅,但是忘了买腌料,刚好家里还有冰糖,那就做个蜜汁鸡翅吧,主要是要个带汤的鲜嫩感觉~我们一起来看看:

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▲鸡翅的话,当然最好是新鲜的,虽然冻鸡翅更常见,但新鲜鸡翅的鲜嫩顺滑口感是无可比拟的。往鸡翅上划上几道口子,以使腌制和烹饪时,更入味。我用的腌料就很简单了,生抽和料酒,腌制时间如果能有一天当然很好,如果凑合,至少也得保证在20分钟以上(我腌了一个小时)。

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▲在腌制完成后,可以给鸡翅裹上红薯淀粉,以使其口感滑嫩。

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▲东菱小食锅有专门的的煎烤盘,不过煎煮档位一致,其实用深煮锅来进行带汤料理的烹制也是没有问题的。为了进一步去腥提味,我还加了一些蒜粒。

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▲整道蜜汁鸡翅的烹制过程中,酌情加少量水即可,也可以辅以料酒,防止烧锅。

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▲当当当当...新鲜出炉的蜜汁鸡翅。不得不说,虽然有的人不喜欢吃甜味鸡翅,但上糖色对于鸡翅的外观呈现实在是太有用了。最好用蜂蜜,不过我手头没有,就用的冰糖。不过,冰糖的热量还是比较高的,甜度也高,放一点就好了。

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▲相比于外焦里嫩的鸡翅吃法,这道蜜汁鸡翅首先具备了鲜嫩的外表皮,咬到嘴里汁水丰富,鲜嫩口感由外及里,很是通透。冰糖的甜味伴随着肉香萦绕在齿间,用来解馋是再好不过了~

萝卜炖排骨

减肥或者养生,与其吃水煮白菜,不如喝营养丰富,口感醇厚的汤品。东菱小食锅有个慢炖模式,用来炖汤喝再好不过了。

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▲排骨可以选择超市剁好的,也可以去菜市场买好自己来剁。我之前买了一套刀具,里面就有斩骨刀,所以用来剁排骨还是没什么问题的。

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▲将排骨入煮锅中焯水去浮油、去血水,捞出洗净。

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▲将半棵白萝卜削皮,滚刀切成块,放进深煮锅里。

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▲加入少量生抽、料酒、蒜片,也可以加姜片、香菇、红枣啥的,不过我不吃姜,没有香菇、红枣,哈哈哈哈哈哈...加水至没过萝卜、排骨,加盖开启“慢炖”模式,这个过程将在140℃下慢炖96分钟。

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▲起锅前放盐、鸡精,搅拌均匀,大功告成。

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▲经过超过一个半小时的慢炖,萝卜和排骨都已经炖得烂熟,汤汁浓郁。排骨骨脱肉绵,鲜嫩爽滑,不过有点可惜的是我用的这根萝卜有点老了,所以有点出渣,没有嫩萝卜的鲜美感。

番茄鸡蛋肉片刀削面

番茄、鸡蛋、肉片、刀削面,听起来是不是就有一种奢华感?

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▲当然,纯减肥的话,细粮和猪肉不是最佳选择,可以替换成粗粮面和鸡胸肉,不过番茄鸡蛋肉片刀削面的灵魂是番茄,用来补足无辣的口感,所以味道不会差。

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▲切好的食材,打好的蛋。番茄鸡蛋肉片刀削面我的想法是汤要纯,可以喝。所以在食材处理上,需要注意几个点:肉要去血去浮沫,面要去浮沫。所以需要分开调制,虽然麻烦些,但汤会很干净,放心喝。

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▲肉先焯水洗净也可,用煮锅稍微烫熟表面也行,这是两种不同的口感,前者通体鲜嫩,后者外焦里嫩。不过处理完后,都需要冲洗干净。

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▲番茄直接加一点点油炒,减肥人群可以选择橄榄油、山茶油等植物油。

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▲炒成既有酱汁,又不成坨就行,视觉、口感就都会很合适。把蛋加入搅匀,加一两滴老抽上色,如果喜欢吃大块点的蛋花,可以选择将蛋液单煎。

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▲加入肉片,加水小半锅,煮沸即可盛出。

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▲先将面汤放置一边。之所以不直接下面,是因为怕煮面时把汤煮浑,而且番茄、肉片、蛋花都不宜煮太久,会影响鲜嫩口感。此时可以加盐调味,盐先稍稍加,不够再添。

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▲烧一锅水,煮沸后加入刀削面,刀削面比较宽,要多搅拌,谨防结坨。面以煮得通体无白色为宜(或者能夹断),当然,具体也看个人口味。

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▲将面加入汤料中,拌匀就可以开吃了。咦,怎么有点杨陵蘸水面的意思?

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▲我个人口味比较重,喜欢吃油吃辣,用番茄的酸汤来取代辣味,也是减肥的无奈之举了,不过半糯的番茄、外焦里嫩的肉片、蓬松嫩滑的蛋花,搭配劲道十足的刀削面,口感还是很不错的。

5.炸篮食谱

炸鸡腿

炸篮是东菱小食锅的一个主单元,其功能自然是不容忽视。先来个空炸鸡腿:

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▲我用的小鸡腿,还是会有些血水,可以简单洗洗或者焯水去除一下。

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▲除了生抽和料酒的腌制,这里主要用到了炸鸡粉来腌制,先加水腌制,再裹粉上炸篮。不过我这里并没有用生抽和料酒,就是想试试原味鸡腿口感怎么样。

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▲裹粉结束,上炸篮。

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▲玻璃盖非常厚重,就是为了防止炸制时溅油。我采用的鸡翅模式,200℃和26分钟。在8分钟时,翻个面;16分钟时,再翻个面;21分钟时,翻个面;26分钟时,搞定开吃。不同锅不同反应,记得观察,但是即使焦了味道也不会太差!

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▲第一次翻面时的效果,已经有不错的焦黄外观了,馋人。

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▲成品。可以撒上一些黑胡椒粉和辣椒粉。

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▲相比于蜜汁鸡翅,炸鸡腿就是个外焦里嫩了,表皮比较酥脆又没有焦黑,里面的肉还是能呈现滑嫩鲜爽的口感。搭配辣椒粉,不就是路边烧烤摊的味道吗?

炸薯条

肯德基里的菜式多有变化,但一直有薯条,可见薯条还是广受欢迎的一种小食。用空气炸锅做薯条非常方便,平时馋了切个土豆可以很快吃上新鲜无添加的炸薯条。

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▲将马铃薯去皮切条,根据个人口味切就行,一般半指宽即可。

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▲在薯条上炸篮前,可以先煮熟,也可以直接上炸篮,这取决于个人的口感喜好。不过,上炸篮前,薯条可以抹一抹食用油,这样炸出来的薯条会更有光泽,也更香。最好再放到冰箱里面冻几个小时,这样口感更好。我铺上锡纸本来是为了方便事后清理炸篮,但是锡纸会减缓热风直接接触食物,炸制的薯条会熟而不干,就跟锡纸焖鸡情况类似,所以我中途把锡纸抽走了。

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▲抽去锡纸,薯条很快就能烤出焦黄外观,外焦里嫩。

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▲搞定收工,伴以番茄酱或者辣椒酱都是可以的,解馋也顶饿,一次一个就够吃了。我买了一大袋子马铃薯,也就5块多,所以这道炸薯条可以说是好做、好吃又便宜。

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▲口感的话,我觉得表皮焦脆了就行,中途可以取出来试吃,或者自己调节温度和时间,来获得最喜欢的口感。无论是烤箱还是空气炸锅,第一次多盯着点,记住时间,以后就这么做,外焦内粉,趁热吃口感很好,而且不像快餐店里的油炸薯条,没那么油,所以也不用担心热量太高。

减肥正餐

减肥需要“迈开腿”,也需要“管住嘴”,所以减肥正餐的搭配很是重要。丰富的果蔬和肉类搭配,一是营养丰富,二是吃着不容易觉得腻。这里就为大家分享一道可作减肥正餐的空炸锅菜式。

▲减肥过程中,鸡胸肉相信很多小伙伴都会吃到,低热量的肉类还包括鱼、虾等等。相比于水煮,烤制的鸡胸肉口感会更好一些。先将鸡胸肉切成小块。

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▲加了生抽、料酒、少量盐、黑胡椒粉,跟切好的鸡胸肉拌匀腌制30分钟以上。

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▲蔬菜方面,西蓝花、嫩口蘑、黄圆椒、秋葵等易烤熟的洗净切好,加黑胡椒粉和少量盐拌匀备用。

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▲贝贝南瓜、玉米、胡萝卜等烤制时间稍长的蔬菜切好,加黑胡椒粉和少量盐拌匀备用。

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▲先加入贝贝南瓜组食材进炸篮,选择200℃,26分钟(鸡翅档),开启运行16分钟,再加入西蓝花组食材和腌制好的鸡胸肉烤制10分钟。

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▲烤制完成后,可以看出食材均已熟成,但无明显焦黑,正处于食用的最佳状态。

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▲从口感上来看,200℃下烤制10分钟的鸡胸肉外酥里嫩,鸡丝分离饱满多汁;贝贝南瓜皮脆肉嫩,软糯甘甜;玉米水分略失,焦香弹牙;口蘑表面仍然不失顺滑,菌伞带有清香...这四种是我觉得最适合用炸篮烹制的。像西蓝花、秋葵、胡萝卜,我觉得用深煮锅煮熟后再跟炸篮食材搭配会更好。综合来看,多种肉类、蔬菜的烘制组合,可以汇集成一道口感丰富的减肥正餐,热量低又能顶饿,无添加剂的组合吃着也更放心。

6.四圆盘菜谱

蔬菜鸡肉馅饼

蔬菜+鸡肉,热量都比较低,而四圆盘的饼槽比较小,所以也不用担心面粉放多了淀粉会超标。

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▲取两片娃娃菜叶子切丝,取半块鸡胸肉切丝备用。

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▲加少量食用油、一滴老抽、一勺料酒、少许辣椒粉、适量盐炒出蔬菜鸡肉馅料备用。

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▲打个鸡蛋、加适量水揉制面团,醒一下,掐出几个小面团在四圆盘中压扁即可。用来做饼适合采用低筋面粉,容易发,口感松软。

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▲往饼上加菜,对折封口,像包饺子一样,再放回四圆盘饼槽中压平。烤制过程中,每隔10分钟翻一次面。

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▲蔬菜鸡肉的口感鲜嫩多汁,饼皮松软弹牙,好吃又扛饿~

鸡蛋汉堡

刚刚分享了淀粉版的小汉堡,但是减肥还是不要摄入太多淀粉,所以我会直接鸡蛋肉馅搞起来,因为肉馅是炒过的,早上喜欢喝粥的小伙伴,这个鸡蛋汉堡作为下粥咸菜也是不错的选择。

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▲先往四圆盘槽里打个蛋,烤一两分钟,待其周围凝固定形。

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▲将前面炒好的蔬菜鸡肉馅加入蛋清中,烘制蛋饼,喜欢吃糖心蛋的小伙伴可以缩短烘制时间。

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▲下粥时,一勺白粥,配点蛋饼,吃起来就没那么寡淡,又不至于像凉菜一样凑合。一小勺肉巨好吃,一勺热量十几卡,最多二十几卡,不会是热量炸弹。

蛋糕

蛋糕同样可以用四圆盘完成。

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▲做蛋糕需要用到比做饼更多的鸡蛋,我直接用了四颗。

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▲做蛋糕不需要揉出面团,只需要加点砂糖、牛奶、和成面糊即可。东菱小食锅有专门的蛋糕档位,温度为150℃,用时50min。

▲看起来好像没有蛋糕店里的松软,我寻思应该还是我的面粉放多了些。

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▲吃起来虽不算松软,但味道还行,可以烤好妥善存放,饿了的时候用微波炉热一个吃,纯天然,无添加剂,吃着放心。

7.不沾易清洗

在一顿饱餐之后,厨具的清洗是个大问题。可以说,很多人之所以不喜欢做饭,一个重要原因就是担心洗锅、洗碗、洗碟子费劲。空气炸锅最怕就是油烟长期累月积累生成致癌物质,以前买过一个顶部发热的空气炸锅,发热丝上都是满满污垢。

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▲但东菱小食锅不存在这个问题,配件都可以拆下来清洗。炸篮经过热水(凉水也行)浸泡后,再用刷子刷一下,炸篮粘附的顽固污渍就很容易清洗掉了。如果实在不想动手,直接丢进洗碗机,同样可以清洗干净。接油盘是不粘锅材质,简单用洗洁精清洗就可以。

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▲深煮锅底粘附的污渍一般是油渍,清理难度要低于炸篮,借助洗洁精可以很容易地把深煮锅清洗干净。而四圆盘的烤制污渍一般是干的,直接抖落就行,然后用洗洁精去除油渍。

8.总结

减肥的过程,我觉得就是一场修行。我既要控制自己毫无底线的贪吃本性,又要克服惰性,多动手算热量、做减肥餐。当然,在大体形势可控的情况下,累了、饿了,做一顿美味小食是对自己最好的嘉奖。自己做饭,吃起来健康放心、控制热量更灵活、成就感强...掌握一门技能,也许不能因此拥抱爱情,但至少让自己生活得更从容。

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