大厂员工频繁猝死，996“福报”下应该如何健身？    

入手原因：

不知道大家有没有和我一样的感受：上了三十岁之后，感觉身体的代谢水平明显大不如前。再加上经常熬夜，在摄入水平与之前差不多的情况下，却肉眼可见地发现身材开始不断“膨胀”…

我想过去泳池游泳，却嫌来回通勤费时费力坚持不了；我也想过绕着小区慢跑，又觉得城市道路运动无异于吃灰…当然这些其实都是我懒的理由，也是发胖的真正原因。但有一点，去健身房锻炼，通勤真的有点麻烦。

所以我和老婆一直都有在家添置健身/运动器材的想法。

在即将迎来一波热量爆炸（春节）之前，老婆在没跟我商量的情况下，直接剁手安排了一台非常火爆，被誉为“最好有氧器械之一”的划船机 ▲

这东西之前就看很多人晒过，感觉可以在家模拟划船，还能无氧运动锻炼耐力顺便减肥，很有意思。但因为担心自己“玩不明白”，所以一直想买却又没买。这回老婆直接就安排了，那就正好体验一下~

在众多造型大同小异的划船机产品中，之所以选择小莫，有两个原因：

①这款划船机采用的是美国红橡木，质地更硬，而其纹理也比较好看——而同价位大部分产品采用的是白榉木（其实小莫还有松木款，最终我们选择了红橡木）；

②这款划船机水箱上方有防护罩设计，使用时安全性更有保障（下文有展示）。

如何收纳？

收纳问题非常现实，是几乎所有人在选购运动器材时一定会考虑的问题。当然，这也是我在听说老婆剁手了划船机之后最先想到的。

以我手里的这台小莫为例，收纳非常方便，只要把它从一端竖起来，然后就可以利用底部其中一侧的轮子推着轻松走动。推到合适的位置之后，直接靠墙树立摆放即可 ▲

沙发边或者电视柜边等位置都是收纳它的不错选择。我是直接把它放在可餐厅墙边，每次使用推到客厅只隔了一条玄关，非常方便 ▲

我粗粗估计了一下，这东西日常摆放的占地面积不到 0.3平米，完全在可接受范围内——即便是哪天真的吃灰了，也不会太碍事。

安装及细节

作为一个从没接触过划船机的新手，我刚拿到这玩意儿的时候确实是有点懵。

看大家在网上的各种分享，我只知道大概就是人坐在坐垫上，然后抓住手柄往后拉伸，同时配合双脚蹬踏板就好了。但真正等到东西到手，其实还是有几个细节需要学习了解一下的。

比如划船机在往后拉动的时候，其实阻力并不完全来源于水阻，我们还需要将一条弹力绳和正面手柄上的尼龙绳连在一起，另一端扣到划船机末端，以增加阻力 ▲

再比如，因为需要用手机记录运动效果和运动时长，所以设备内置了传感器，并且需要采用电池供电。而安装完电池之后的电池匣子则可以通过磁吸固定在划船机底部金属部分 ▲

锻炼之前，先打开名为“莫比健身”的APP，然后轻轻拉一下手柄部分，“唤醒”设备，设备就会自动和 APP配对成功，开始记录运动 ▲

脚踏部分可以根据身高和姿势习惯，自由调节高度 ▲

虽然在家里运动，但使用划船机的时候还是建议大家换一双运动鞋，然后用松紧带固定在脚踏上，方便发力 ▲

另外细节方面，小莫的这款划船机坐垫部分采用了人体工学设计，，两侧特别模拟屁股蛋做出了微微的凹陷，坐上去会更加舒适；裆部以及后方也很贴心地预留了散热空间 ▲

手柄部分有黑色吸汗泡沫包裹，握持手感比较柔软，长时间捏着用力也不会觉得手疼；和滑轮直接接触的部分则采用了尼龙材质，比较耐磨 ▲

这里其实还有一个大家不太容易注意到的细节，就是我手里的这款小莫划船机水箱上方有防护罩，作用是防止器械在使用中有小动物钻入或者小朋友不小心将手伸入造成伤害 ▲

我和老婆之前在预选阶段也看过很多不同品牌的划船机，大部分的产品都没有这部分结构。后面深入了解了一下，貌似是小莫最先做的这个设计，据说还申请了专利，细节方面可以说非常用心~

最后就是这个手机支架，夹住手机或者平板都比较轻松，可以一边运动一边看运动进度和运动效果，当然也可以放上平板一边刷剧（下文展示） ▲

如何使用

划船机使用前的第一步，当然是注水。

注水也很方便，机器到手就附送了一个小水泵。打一桶水，然后打开水泵，就可以进行注水。后期如果需要换水，也可以用一样的方法把里面的水抽出来 ▲

水箱上有一条明显的水位线，加注的时候尽量不要超过这条线 ▲

只要加水不超过最高注水线，划船机在竖起来收纳的时候，水位线跟注水口之间还有很大一段距离，完全不用担心漏水——更何况，注水口上还有一个胶塞密封 ▲

注水完成之后，上文提到过的弹力绳按照设计正确安装，准备工作也基本就绪了。

不过新的问题也又来了：任何运动器材，如果不正确使用，不但无法达到预期效果，甚至可能适得其反，伤害身体。因此，如何正确使用又成了新的问题。

我以前在刷视频的时候，总是看到各种各样的教程或者错误演示，说实话，在刚要用这台划船机的时候，我的内心还是有一点恐慌甚至带着几分抗拒。为此我特意做了一些功课，学习了一下划船机的使用动作要领。

不学还好，一学才发现，其实我原来一直以为的划船机“标准”动作，只是它的其中一种用途。而除了模拟划船动作达到强身健体的作用之外，划船机还可以进行很多花样训练！

首先展示划船机正常使用的标准动作。

其实动作要领非常好掌握，背挺直，然后蹬腿-拉伸-回撤三个动作不断循环即可。我个人感觉整个过程中，最难坚持的是始终保持背部挺直的姿势 ▲

在基础动作上，我们可以把拉的动作优化一下，于是就演变出了“抬手面拉”，这个动作就比较锻炼我们肩膀后束部位的力量了 ▲

我们也可以在站立姿态下纵向拉伸，锻炼整个后背及腰腹部力量。这个动作叫“站姿臂屈伸” ▲

当然最硬核的，还是把坐垫部分当做卷腹轮来使用，锻炼整个核心力量 ▲

把这个坐垫当做卷腹轮使用有一个优势，就是坐垫永远只会在滑轨上来回滑动，不会跑偏，其实锻炼起来比真正的卷腹轮要更加安全好用~

使用感受

虽然划船机的玩法很多，但其实只要掌握一个基础动作，就能实现全身锻炼的良好效果。我个人在日常的锻炼中，也基本只用一个基础动作。

对于像和我一样的新手来说，强烈建议先下载一个 APP。

依旧以我手里的这款小莫划船机为例，APP的名字叫“莫比健身”。打开 APP之后，点击“运动”一栏，然后可以选择“自由划”、“设定目标”甚至直接“比赛” ▲

我个人是比较推荐“设定目标”这个选项，在这里直接选择“里程”为目标，可以先从 1000m开始感受一下。

前两次尝试，我选择的都是以 1000米为目标。一开始的时候并不懂得把握划船节奏，又因为刚接触划船机比较兴奋，所以上来就是一顿猛拉，结果发现很快手臂就感觉非常酸爽。不过总体来说，1000米的目标还是比较容易达成的，并没有什么难度。

练了几次 1000米划之后，我开始尝试以 3000米为目标进行锻炼。

3000米划比 1000米划要累不少。一开始我总盯着手机中的数据看，盼着 3000米可以快点结束。但我发现这种状态下锻炼真的很累，有种“完成任务”的局促感，而且还很容易在体验上放大疲劳感。

于是我就干脆把划船机摆到了正对电视机的方向，尝试边看电视边“划船” ▲

这种方式果然奏效！在注意力被分散之后，运动的疲劳感一下子就没那么强烈了，“拉伸-复位”的动作甚至形成了惯性，变得很容易完成。

如果客厅没有电视，也完全可以用平板替代 ▲

一边刷剧一边锻炼的好处除了可以有效转移注意力之外，还让刷剧不再有浪费时间的罪恶感，这也成了我近期用来运动放松的一大动力来源~

3000米划适应之后，我又开始尝试 5000米距离运动 ▲

作为无氧运动来说，从 3000米到 5000米的跨越其实也并不算太难，主要还是锻炼一个耐力，增加的是运动后半段真正的脂肪燃烧时长~

我是怎么知道的呢？

没错，我为了配合锻炼，还入手了一块智能手表，用来辅助记录运动效果。

以 5000米划为例，前面相当长的时间，都只是在热身，真正燃脂的时间只有 52%，也就是一半多一点点 （当然这也跟我个人的划法有关系，后面介绍） ▲

不过也并不是说单次划船时间越长，燃脂效果越好。比如上面两次运动中，3000米划的燃脂时长百分比远远大于 5000米划 ▲

这里要和大家分享一下我个人的一点“划船”心得：无论设定的目标是多少，我建议大家不要始终匀速划动，可以在某一段区间内加快频次，剧烈运动；当感觉肌肉明显发酸的时候，放慢浆频慢划——但千万不要停下来休息。如此反复，感觉身体发热很快，实测最终手表记录的燃脂时间百分比也会更长！

另外这款小莫划船机的 APP中还有一点非常有意思，那就是全国所有用户的运动记录都可以上传到 APP中，并且会对这些用户的划行里程进行排名。比如我在周一的时候连续划行了 6公里之后，直接就排在了全城第一名的位置，让我感觉参与感和成就感都相当的高 ▲

这种用户数据实时交互的模式，其实可以非常有效地激发锻炼欲望，对于鼓励用户坚持锻炼有很好的效果！

用划船机锻炼之后我还有一个非常明显的感受，那就是吃任何东西都会下意识地去了解一下热量值——因为要通过运动减掉等值热量真的是太难了！

比如这样一罐 200mL装的 mini罐可乐，每 100mL的能量是 180kJ，因此喝下去一罐，相当于摄入了 360kJ的热量。按照 1kJ=0.2389kcal计算，也就是 86kcal。

而我不间断划船半小时，也才消耗 233kcal，不到 3罐 mini罐可乐——没错，这还只是mini罐！但其实，划船机运动，已经是非常高效消耗热量的运动了！比起慢跑，效率要高得多。

而可乐的热量还不算高，我翻了一下冰箱，发现这种风味酸牛奶的热量才叫真的爆炸！一罐 220g，每 100g含热量 400kJ，合一瓶有 880kJ热量，约等于 210.2大卡！

也就是说，我划船半小时，结束后如果喝上这么一罐，我这半小时就约等于没有运动…

所以同志们，运动时减肥的唯一道路！但同时还需要管住嘴巴才行！

当然了，如果乐观地去看这件事，我们也可以给自己的每日运动设定一个奖赏机制。比如计划好消耗某个数值的热量之后，可以摄入一定量自己喜欢的食物——这也是让我们可以持之以恒的一个小技巧~

总结

截止我写下这篇文章，手里的这台划船机已经整整使用了一个多月。

期间有过多次中断，且运动量也有起伏。最终配合着适当的饮食控制，我的体重下降了 3-5斤。我也不确定到底是不是划船机的功劳，也许跟“管住嘴巴”有着更加密切的关系。

但有一点是肯定的：在坚持锻炼的这一个多月里，我明显逐渐感觉每天的精力更加充沛了。我想这就是运动的魅力。所以坚持运动真的只是为了减肥吗？我觉得这是很多人对运动和健身的意义的误解。

我没有尝试过购买其它健身器材，但就我目前的体验来说，划船机这种无氧运动因为动作简单，且对场地要求较低，所以并不难坚持。另外关于如何持之以恒，我个人有两点建议：

①可以一边看电视一边划船，一方面转移注意力，使运动变得轻松，另一方面，合理利用这部分运动时间，观影还可以成为奖赏机制的一部分；

②可以给自己设定奖赏机制，奖赏的内容可以是自己喜欢的食物，可以是喜欢的游戏，甚至可以是一次消费。

前些日又有新闻爆出有“大厂”员工意外猝死，实在让人扼腕叹息。但在叹息之余，同样作为享受着 996“福报”的打工人，我们能做的也许只是加强自己的体格。

坚持做有态度的评测，生产有温度的内容。我是番茄，我们下一篇再见~