最近这三年时间时不时就来个居家，一直就没咋运动，加上家里冰箱和冰柜习惯性塞满，各种好吃的玩命造，日常蹲办公室里甜食也没少吃了，好不容易保持的162斤体重又吹气一样长回了巅峰时的194斤，之后的体检不出意外的又查出了阔别几年的脂肪肝，甚至血脂都有点偏高了，血尿酸也再一次回到了500多的高位，每次爬到五楼的录播室都喘的像破风箱一样，心脏跳得仿佛随时会罢工。

如此种种无不提醒我必须要减肥了，准确的说，必须要减脂！把体脂降下来才能拯救我这不容乐观的身体状态。之前我有过这方面的经历，我知道单纯的调整饮食没法解决我的问题，必须运动起来才能解决亚健康状态。

减脂前后对比

经过差不多半年的控制饮食+居家运动锻炼后，我终于又成功的从194斤减回到了162斤，同时腰围也从3尺2降到了不到2尺6，重新回到了和之前最强壮时差不多的状态↑。

之前塞不进去的衣服终于又都能穿上了，相比起194斤的时候明显也要有型许多吧……（请忽略我家脏兮兮的穿衣镜）

穿上最胖时的衣服肥嘟嘟人都在里面晃悠，这裤子的腰都多出一截来。

裤腿也是肥出好几个号来……

上衣就更甭说了，看着就像是我媳妇生产前和恢复身材后的对比一样夸张，肚子这里完全能塞进一个娃了。

光膀子对比（辣眼睛预警）

之前发这种减肥帖子，有朋友吐槽我发自己的图太少，特别是没有光膀子的对比图，没啥说服力，这次必须放一下了，就是太过辣眼睛了，必须提前警告一下大家，油腻警告！警告！警告！注意保护自己的眼睛！

这是我胖成194斤的一垛胖子时的状态，硕大的肚子，脂肪胸都出来了，胳膊和肩膀的肌肉都掉没了，完全没有线条可言了，就纯胖啊o(╥﹏╥)o

通过在家用划船机锻炼差不多2个月的时间，体重大概回到180斤左右时的状态，就是上图这个样子了，肚子明显小了一些，胳膊上的肌肉也多了一些，虽然还是比较油腻，但形势是向好的。

半年后，重新回到162斤后的状态，干网管干的手抖的厉害，大家将就看吧。应该能明显看出来上半身已经瘦下来了，不再油腻，大腿肌肉也起来，这时候自己已经能够明显感觉到身体状态的全面提升了。

我按照自己的理解和大家分享一下我的减肥经历中的一些心得体会，不一定对，甚至不一定科学，只是我个人的一些浅见，希望对大家有所帮助。

一、怎么吃？

俗话说“三分练七分吃”，吃的方面做适当的控制，减脂事半而功倍，不加控制的胡吃海塞，那肯定事倍而功半。这方面我自个主要坚持两个原则：一个是量出为入，一个是不节食仅调整饮食结构。

量入为出

量出为入这个应该好理解吧？减脂的本质就是制造热量缺口，吃进嘴里的热量要比一天消耗的热量少。

分析记录

个人建议是下载类似薄荷一类的APP，对自己的饮食进行记录，要确保将自己一天吃下的东西全都记下来，零食水果和饮料之类的更是重点。很多人总觉得自己没吃多少东西，为啥就是瘦不下来，其实是不知不觉的吃了好多零食，特别是高热量的零食饮料。

经过一段时间的记录和查看分析报告以后，应该就能知道自己日常的饮食习惯中有哪些东西是可以多吃的，哪些东西是应该少吃甚至戒掉的，这也就达成了第二个目标，调整饮食结构。

调整饮食结构

基本上我的一日三餐都是少量碳水（尽量选择粗粮）+大量蔬菜和瘦肉这样的结构，形成习惯以后不论是日常在单位叫外卖还是在家吃饭，甚至外出就餐都会下意识的这样吃，也会更多的选择轻食餐厅。

当然厨艺好的朋友可以按照网上的减脂餐教程自己做便当，吃的会更低卡更健康。可惜我是黑暗料理师……

不提倡节食

为什么我个人不提倡节食？饿着肚子哪有力气减肥……节食特别是不正确的节食，很容易让人烦躁以及报复性暴饮暴食，另外一直不当节食会让身体以为你闹饥荒，从而启动保护机制，减少肌肉同时尽量留住脂肪，这就和减脂的目标背道而驰了，不仅肥没减掉，还把身体弄垮了……

不建议断糖

也有的朋友会更青睐断糖，类似生酮饮食法，我个人也是不太建议的，诚然这样减脂的效果更快，但是我有限的认知里这种方式并不是适合所有人的，也不是每个人照着同样的配方就可以的，每个人的体质不同，又没有随时找医生了解身体状态的习惯，说不定反而对身体有损伤。

二、怎么练？

循序渐进

我的习惯是循序渐进的来，不论是频次还是运动强度，都是从弱到强。

刚开始恢复训练先做有氧运动提升心肺功能，别上来就怼HIIT，免得把自己送走。另外就是找到一项适合自己的，关键是能够坚持下去的运动。

上一次成功减肥靠的是去健身房，可我家附近的健身房都已经换了第5茬老板了，最近电费都经常交不起，我可不想跑去给他贡献跑路费，况且近几年这形势也必须减少和陌生人的聚集，在家锻炼就成了唯一的选择。

找到适合自己的运动

我本身膝盖有老伤，加上又是大体重，跑步不适合我，我也坚持不住，爬楼梯之类的也是一样，对膝盖的压力太大了。根据我家的条件我最后选择的是我之前就一直很喜欢，在健身房也一直有坚持在用的划船机。

注意，视频录制是在6月份夏天的时候，当时刚刚恢复到180斤

划船运动能够调动全身八九成的肌肉参与进来，锻炼效果也是很明显的，减脂首选的就是这种复合运动。而且不那么严谨的说，划得慢一点，就是有氧运动，划的快一点，就变成了无氧运动，也就是力量训练了。

何况划船机也不只是单纯用来划船，用来做一些别的训练也是可以的，比如弯举、侧平举等。而且划船机并不需要膝盖去直接承担体重，对膝盖是非常友好的。

刚开始我是坚持一周3练左右，毕竟刚恢复训练，划船机的一套跟练都搞不定，十几分钟下来就累到虚脱，胳膊都抬不起来，得好好搞搞心理建设，休息个一两天，才能继续下一次锻炼。

后边频次逐步增加，慢慢的能很轻松的完成一套较高难度的锻炼，相应的胳膊、腿部还有背部的肌肉也都有着明显的提升。从原来的走两步就废喘到现在一口气爬5楼一点不费劲，更不用担心心脏突然就罢工了。

目前稳定在一周5练左右，基本都是工作日晚上回来吃过晚饭后陪娃玩一会，然后在娃的加油鼓劲声中完成一套划船训练，偶尔拿娃当哑铃练练力量。周末两天就陪娃出去玩，运动强度就够了，也得抽出时间享受生活不是……偶尔管不住嘴了，除了安慰自己就当欺骗餐，也可以利用周末时间加练一套划船训练。

划船机训练

能够坚持也多亏了我家这台麦瑞克MR950水磁双阻划船机比较好用，也有许多有趣的功能点激励着我。

它是有着自己的APP的，相比单纯的对着器械练习，跟随APP练习肯定要有趣的多，也更容易坚持。

APP中包含了很丰富的课程内容，既有超燃脂直播课，也有其他的综合课程和系列课程，可以进行场景化训练，还可以自己设定目标或者干脆自由训练，APP可以根据课程内容直接联动到划船机进行自动阻力档位调节，只要安心进行训练就可以了。

各种运动数据的记录也是比较清晰的，每次完成训练也会有总结和分析，训练过程中有排行，这些都能比较好的激励人继续训练下去。

这款划船机踏板上方有这个带液晶显示屏的操控旋钮，被叫做MERIT EYE飞梭旋钮，不只是旋转调节阻力、按压切换内容等操作，也不只是显示桨频、运动时间、卡路里消耗这些内容，也是用来连接APP的关键，在连接超燃脂APP以后，它才能真正被称作“智能飞梭”！

在联动APP进行MERIT超燃脂直播课时，并不需要手忙脚乱的再去手动调节阻力档位，划船机可以自动实时同步课程中教练使用的阻力等参数变化，真正做到了解放双手。只需要跟着划就好了，可以全身心的沉浸在课程内容中，从而取得更好的燃脂塑形效果。

而之所以能实现这种自动调节，是因为这款麦瑞克950水磁双阻划船机既有着普通水阻划船机一样的桨叶和水箱组成的水阻系统，也有着额外的磁阻飞轮，配合智能飞梭，可以很方便的对阻力进行调节，足足16档电磁控阻力可以灵活控制运动强度，在舒缓有氧和极速燃脂之间自由切换，同时又保留了水阻划船机的真实划船体验，可调节的范围广，调节也灵活方便，不用苦逼的去折腾水箱，整体效果和感受都有明显提升。

有一个容易让家用划船机吃灰的地方就是很多划船机得立起来放置，确实是省地方了，但是竖起来以后再想放下来用就难了，尤其是对妹子来说操作起来并不方便，稍一犯懒就把它忘到角落里去了，多半用不了多久就吃灰了，特别是这东西它还挂不了几件衣服，就更容易被忘记了。

而麦瑞克950这款采用的是专利抽屉式推拉折叠设计，收起的状态下长度只有1米3多一点，哪怕就这么一直放着不收起来一般家中也能找到很多合适的空间。

像我直接丢在客厅里时不时拉开来用一下也挺方便的，并不会碍事，也不会出现被遗忘吃灰的尴尬。每天到时间了哪怕我想偷懒，老婆孩子看到划船机也会立马提醒我锻炼的。

全尺寸状态下的麦瑞克950双阻划船机也有着充足的空间来进行操作，像我这个180cm的身高在上面还有着不小的余量的。

另外细节和做工都不错，用着舒服也安心。配备了可调节脚踏，3D人体工学座椅以及优质防滑把手，在锻炼的过程中舒适性很到位，练得多一些也完全不会有不适感。有可移动滚轮Pad支架，跟练APP上的课程也更方便，移动滚轮配合机身尾部的把手也可以方便的移动这个家伙。应该说充分考虑到了人机工学，设计还是很贴心的。

总结

减脂其实是一个坚持的过程，在我个人看来，找到自己喜欢的并且能够坚持下去的运动远比去琢磨什么运动减脂效率更高，什么运动更加高级要来的重要的多，适合你的才是最好的。

而恰好划船机是最适合我的，可以在家每天运动，不用和别人扎堆，还有着很好的锻炼效果，而且对膝盖也十分友好。实际的效果也没让我失望，从我个人的经历和感受看，这差不多半年时间在家用划船机锻炼，带来的提升是全方位的，体重降了32斤，而且降低的是实实在在的体脂，同时肌肉还增加了，心肺功能也显著提升，整个人的精气神都有了很大的变化，从之前出门可能会被人当退休老干部，到如今有人会觉得我是个20多的小年轻（实际是87年出生的），明显要阳光和健康了许多。近期的体检结果也验证了这点。

最后，祝福大家都能成为自己心目中最好的自己，做个型男靓女。