阳康+春节胖了10斤，20天完成瘦身，跑步机每天3公里，走跑走40分钟
健身
02-20 15:41:40
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跑得少不怕，只要目的明确，方法OK，能够坚持，你就能通过跑步机实现减肥、塑形、提高心肺。
我就是个例子。
健康趋势和5公里奖章是苹果给的
基础体重不大（阳康+春节的原因，我从120斤涨到了130斤，我1米75，目标是瘦回到120斤），没有饿肚子，基础代谢水平不咋地（40岁女），依旧用20天减了10斤。
以上跑步和步行均为使用跑步机所得
我是渣渣型跑者。而且人到四十，孩子只有7岁，全职工作（早8点半晚5点半），能用来健身的时间少得可怜。
每天3公里、5公里的跑，不仅是因为腿不行，也是因为没有时间。
我的跑步机自带的软件（当天是跑了2节课，这是其中一节）
下班如果不堵车不加班的话，到家就6点半了。我跑得慢，35分钟跑5公里。要是想跑10公里得花1个多小时（所以并不是我跑不了），跑步前还得热身，跑步后还得快走降心率，至少1个半小时。这还不包括洗澡的时间。确实没办法。
但是您别看跑得少，但确实是管用！
上图为本文提纲，全文太长，值友们也可以挑自己感兴趣的章节看
另外，我并没有饿肚子，下图是我在单位的午餐。我的晚餐举例，昨天（2月7号）喝了500毫升牛奶，1碗西红柿鸡蛋面，3片儿酱牛肉，200克左右西瓜。这样的晚餐对我来说就算减肥餐了。不减肥的话，吃的量和中午差不多吧。
1.阳康之后恢复运动安全是第一位的
在健康状况允许的情况下，进行规律的有氧运动，对于促进恢复有益。
当然，前提肯定是没有发热、憋气、胸闷，血压和血糖符合健康状态。
关于安全运动的几点建议
在核心刊《中国健康教育》上发表的《有氧运动联合健康教育在慢性阻塞性肺疾病患者康复中的应用》显示：
根据患者病情，结合日常的运动习惯和生活环境进行适度的有氧运动，如快走、慢跑、上下楼梯、健身操等6个月，患者的肺功能得到有效改善。
我以前的运动数据：不大咋样的运动基础
我自己是12月15日左右发热，3日高烧，之后20天为疲惫感极其严重。具体表现是，从晚上8点睡到第二天7点，仍然会在上午10点困得不行。白天必须2次短睡，睡眠时间半小时左右。
困到什么程度呢？就是人自己就关机了。之后逐渐好转。
当然，我之前也极少熬夜。整个春节除了大年三十是12点半睡的，其余每天都是从晚9点睡到早7点。恢复的还可以。
五六年前，那个时候没有规律运动的习惯，我的静息心率是68左右，这几年我老了几岁，心率水平反而下降了
我在开始运动前测了静息心率、动态心电图（手表测量），测了血压、血氧，各项指标都正常。
哦，这个期间我是一直咳嗽。但是没有胸闷气短问题。这个咳嗽，不会因为运动加剧。我自己感觉仅仅是呼吸道恢复较慢。大家量力而行，根据自己的情况做决定。
运动没有标准化方案，安全是第一位的。
另外，我虽然运动很弱，但是在感冒前也有长期的规律运动习惯。对我来说，这不是大干快上，是在充分了解自己身体条件的基础上进行的恢复。
我的跑步机选的是麦瑞克MR-T06。
选择这台机器，一是因为麦瑞克他家有阳康后的跑步跟练课程，拿手机下载app之后可以和跑步机同步。
跟着老师跑，自己只动腿就好了，不用动那么多的脑子。
二是我还挺想尝试更专业的心率监测设备的。之前买了个心率带，但是女性带心率带多多少少有点不方便。
麦瑞克这款机器送心率臂带。我感觉有点香。
保证心率安全，是阳康后运动最重要的前提。
MERIT这个APP是跑步机自己品牌的，跑步过程中分为热身、燃脂、后燃脂，对心率的要求有区别，过程中会给运动者明确的指示。
而且，那段时间，包括现在也是，冬季的空气质量本就不那么好，户外运动还是得再等等气温回暖
而且上楼下楼，太容易出汗。如果不能及时回到室内，我也怕再感冒。
带滚轮很方便推拉，他家产品用的是自己的物流，师傅会送到屋里并进行组装。
我一个女孩子（老阿姨），如果是需要自己组装的话，真心觉得头疼。不是其他女孩子办不到哈，是我自己这个女孩子不大行。和我7岁闺女相比，动手能力为零。
如果一段时间不使用，可以完全折叠起来放床底下。
价位上它的性价比比较高，还搭载了麦瑞克中高端跑步机比较经典的减震技术。
2.阳康后运动心率管理建议
阳康之后进行运动，可以将运动时的心率水平与之前相比，略微降低。
（1）健康者可按照最大心率计算中等强度运动水平
运动燃脂需要心率达到最大心率的60%-69%，保持30分钟以上，才能达到燃脂减肥的目的。
中等强度有氧运动的心率=最大心率×60%-70%;
最大心率一般用“220-年龄”这一公式来推算。
比如我40岁，我的最大心率应该是180左右。
对我来说，中等强度的运动时，心率应该达到126。
麦瑞克臂带心率仪能够根据运动者的年龄、身高体重、运动基础、平时的心率水平等等条件，给出5档心率区间。不同心跳区间以5种颜色区分，在手机上可以很方便地进行查看，能够让使用者一目了然地把握自己的运动有效性和安全性。
软件测评我的心率适应区间是108下/分钟-144下/分钟。超过144的时候（我自己对自己的健康和运动状态掌握的比较清楚），手机会实时提醒“要不要降心率”？如果选择“是”，机器会在“提示”后自动向下“降速”。
确保运动者在安全的前提下实现自己的健身目标。
心率带女孩子用不方便，运动手表如果有当然可以用，如果没有，那肯定是跑步机“赠送”的心率带更香啊。
在麦瑞克自己的商城里，这款心率臂带的售价是169，所以免费送是真的很香。
（2）阳康后有运动基础的盆友，可以综合最大心率和静息心率计算靶心率
静息心率是指我们清醒，但是心情平稳，不急不躁，不做任何劳动或工作，身体保持静止，思绪也基本不做过多思考的时候的心率水平。
健康成年人的静息心率水平：
男性约为 50—95次/分，女性约为 55—95次/分，健康成年人理想静息心率男女皆为 55—70次/分。女性比男性稍快，老年人心率偏慢。
最大心率还是220-年龄=180；
储备心率=最大心率-静息心率=180-60=120；
靶心率=储备心率X40%+静息心率=120X40%+60=124次/分钟，就是运动中所要达到的靶心率。
心率臂带佩戴起来没有“异物感”，跑步过程中也没有感觉“有阻碍”，整个设备一共才7.7克（基本等于没有）。轻量化做的很好。
心率超过“最佳有氧水平”，机器会报警。
通过管理心率监测自己的运动过程，可以让阳康之后的运动更安全，同时达到预期的训练效果。
（3）根据自己的呼吸节奏调整心率水平
心率目标是“死”的，人是活的。
运动过程中感觉不舒服，那就根本没有必要硬撑。坚强和毅力不表现在这一会儿。对自己健康负责才是运动的根本目标。绝对不能本末倒置。比如你运动时只是微微喘，能说话，不憋气，不难受，就没嘛大问题。比如你心率才100，就已经上气不接下气，肯定是果断停止。
心率带课后可以生成一个训练分析结果，帮助运动者更好地规划下一次的运动目标。
不是我跑得太慢哈，这是跟着“有氧基础”课跑的。
跑步过程中一直有语音提示进行鼓励，比如做的很好，记得鼻吸口呼，督促比你距离最佳心率还差一点点（我的最佳燃脂心率是144）。
3.跟着跑步课程练，保证运动效果
（1）课程选择类型很多，可以养生跑也可以冲一波心率
MERIT这款App有很多专门用于课程，比如阳康恢复、减脂。
无论是新手、大体重，还是体能不错能做高等级训练的，都可以找到适合自己的训练方式。里面的老师都是有莱美认证的。
跟着课程跑可以有效避免无聊，确保减重效果：“一键超燃脂”功能，不用自己调整速度，跑步机实时根据老师的跑步课程，自动调整，真的很省心，有点神奇。
其实不少app都有跑步训练课程，但是我查找了一下，这些课程和机器之间不能联动，你跟着跑，比如热身、加速、冲刺、调整阶段，都要不停滴按来按去，速度慢还好，快速的就根据还是会有些手足无措的。
跟课程训练，速度是不需要人手调整的，都是自动匹配。
如果跟不上？跟不上不用担心，可以自己往下降速度。
当然，在低速平稳心率，比如速度3的时候，您也可以根据自己的身体状态往上调整。
（2）跑步机速度调整建议
受制于心肺功能、运动肌肉调动性差、运动神经调控性能差，1公里能“走“到10分钟（跑步机上的档位一般为6）就已经很棒了，很难了。
事实上，不少人在6档这个档位上，还得跑起来，和步频、步幅有关系。
跑步机7速度：8分30秒跑1公里；
跑步机8速度：7分30秒跑1公里；
跑步机9速度：6分40秒跑1公里；
跑步机10速度：6分钟跑1公里；
不要看不起跑得慢，只要坚持，跑步就是你的减重王者之选。
左右旋转的旋钮，操控便捷，对于新手非常友好。
可是我只是在走啊，还没跑起来呀！前文说了，是自己和自己比，跑步机的减脂效果最佳。意思是你只要达到自己的最佳水平，相对其他室内运动方式来说，跑步机的效能优秀。你的心脏和肺只能支持你到这个水平，那就ok了。
4.跑步机步态步频建议
（1）屁股的力气那么大，要好好使用呀
跑步是全身综合性的有氧运动（当然我自己是常常把有氧跑成无氧）。
除了臀腿这样的大肌群，腹肌背肌也不能躺平，得跟着干活儿。
以正常跑姿来说，在提腿、放腿、着地、后蹬的过程，臀大肌和腿后肌群都扮演了重要角色。
无论是跑步还是骑自行车， 肌肉在出力时都会形成动力链，从腰到臀，从臀到大腿，大腿到小腿，彼此环环相扣。
而这其中重要的力量角色无疑是臀肌。但很多人只是在机械的甩腿，没能让臀发挥作用。臀肌寻找发力感和腹背肌肉一样的困难。除了有意识的发力之外，也可以搞搞硬拉，让它们觉醒。
（2）那么靠前干什么？跑出去了算谁的？
但很多人听到“重心前移”，往往 是把上身往前弯，而非整个躯干的重心 向前倒，会有这样的现象往往起因于核 心肌力的不足，担心俯摔跌倒，加上自 体神经还不习惯用前倾的角度奔跑。要 调整这个问题有赖于正确的核心训练， 以及从平常走路就注意躯干的位置。
（3）视频那么好看不要上跑步机好啦
无论健身房还是在家跑，不少人喜欢边看视频边跑步。咱先不说这样做对跑步的效率有没有影响，就颈椎的位置，是中立位吗？本来是健身，结果跑完了腿不疼，头疼。
（4）跑步机已经承认没你快了，不要总想超车
步频比跑步机慢可以调整跑步机。同理，跑步机没你快的时候，你可以拨动旋钮。不要总是想超车，很容易翻车的。
（5）内外八字很丑很伤身
其实绝大多数人都知道跑步时脚尖要“摆正”，但是实际执行起来很不容易。我们的运动轨迹受行为习惯的影响，最重要的我们的膝关节结构可能已经发生了形变。
无论内八字还是外八字，在跑步时股四头肌会拉扯髌骨偏离它自己应在的位置，加重膝关节外侧或内侧软骨的磨损，导致跑步后“腿疼”。即便跑步前拉伸了，跑步后放松了，运动量不太大了，依然还是疼。
如果跑步机前能摆放镜子是最理想的，我们可以观察自己的步态。
如果不行，就要有意识地控制自己的脚的朝向，控制自己脚踝和膝盖的位置。为了降低错误跑姿的损伤风险，我们可以把速度降低一些。
等身体形成了正确轨迹下的肌肉记忆，再提高跑速也不迟。
（6）大步向前走可以，跑，就算了啦
跨步距离如果太长，除了容易疲劳，对身体造成的冲击也较大。
大步伐腾空时间长，人的重心位置变换大，落地力量大，会给身体更大的冲击，尤其是会给跟腱、髂腰肌等更大损伤。
5.伤不伤膝盖呢？
（1）减震功能减少膝关节磨损
麦瑞克MR-T06搭载了他家核心的Ultraboost能量胶囊。
减震装置可以转移、分担膝盖的压力，使身体的重量先作用于跑步带上，减少对膝盖的伤害。优秀的减震设计不仅可以减少对膝盖的刺激，还可以减低噪音，极大程度降低对楼下邻居的打扰。
能量胶囊技术通过对缓震技术进行发泡处理，令其变得柔软且不易变形。
在优秀的减震功能的支持下，只要跑步或快走的速度适宜，运动者可以保证自己的运动速度不变形（这条和外力没太大关系，主要靠自己控制，在户外跑依然可能发生动作变形）。
在慢跑状态下，很多研究数据显示：减震功能优秀的跑步机是可以提供和塑胶跑道相似的支撑性和减震性能的。
（2）控制速度保护腿
由李建微、李晓雯、陈崇成撰写的《跑步机平台下人体运动参数分析》显示：
在5公里/小时（每公里12分钟完成）的配速时，平底运动与跑步机上被动运动状态，在步态周期上，并不存在显著差异。
什么意思呢？
跑慢一点（或者说走快一点），跑步机不会让你的膝盖更受伤。
不仅仅是跑步、跑步机跑步，很多运动损伤都是发生在运动轨迹变形的时候的，也就是说，如果累了，运动强度超过你的承受范围，那么不仅是跑台跑步会发生你跟不上节奏的情况，在地上跑也可能腿跟不上梦想。
此外，app课程是带完整的热身准备和拉伸活动的。
6.大型家庭健身器材不当晾衣架的建议
（1）为自己设立小目标，不要激情上来拼命，然后就躺平
运动一定要循序渐进这句话，可能太普通了，但对于我这个从小白开始，坚持了6年的中年人来说，真的太实用了。
心血来潮大干一番，或者又觉得心情不好躺平为上，都可能让你好几千块钱，占地面积换算成房价值上万的机器，被闲置。
于是不舍得扔，但是留着占地方，真成了昨天的红玫瑰，今天的蚊子血。
（2）学习，向书学、向视频学，拿运动当做正经事来学
由于骨骼、肌肉多数情况已存在程度不一的问题，大多数人其实仅仅是完成日常生活行为，就觉得很困难了。
你上个楼都费劲，怎么上来就跑，就能只减肥，不伤身呢？
不符合常理的，对吧？
（3）一定要找对发力感，不要只追求出汗
我们初学者喜欢晒运动的截图、自己的汗水，既是自我鼓励，也是一种小小的炫耀吧。
可以的，只是需要注意的是，千万不要只追求出汗，而不顾技术要领，找不到正确的发力感，否则话，那膝盖疼、腰疼、肩疼等，并非正常的运动后肌肉酸痛，会快速结束你的家庭运动生涯，让器械吃灰的。
正确的运动后疲惫感是：
练完关节不疼，目标肌肉有明显的发力感——酸疼，两三天后可以自行恢复。
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