深入浅出带你了解划船机，从姿势教学到选购，新手小白必看的划船机入坑指南来了！    

Hi，今天是过年胖了四斤的小泽上线营业！

春节假期不能外出，我开启了“闭关”模式，每天睡觉睡到自然醒，吃饭吃到肚皮撑……由于我不停地吃海鲜、吃羊排、吃蛋糕、小酥肉、炸鸡、可乐………

咚！！过完年得到了一只圆滚滚的小泽~

开春以来，已经有好多小伙伴说我胖了。俗话说：“春天不减肥，夏天徒伤悲……”也是时候运动起来啦！最近我每天都在坚持用划船机锻炼，我觉得它是一种非常好的可以进行全身锻炼的健身方式，既可以高效的燃脂，还可以进行力量训练。

划船机能帮你锻炼什么？

划船机是一项低负荷的有氧运动，之所以现在受到越来越多人的欢迎，是因为它的锻炼效率很高，不仅可以做有氧训练，还能强化力量，在大型健身器械中属于锻炼方式比较全面的，而且这项运动容错率比较高，对身体的负荷小，无论你是健身新手还是健身房老鸟，都能通过划船机找到适合自己的运动方式。

一套完整的划船机训练动作包括：蹬腿-后仰-拉桨-回手-前倾-回腿，一套动作下来就能锻炼到全身84%以上的肌肉：

手臂：肱二头肌 等

背部核心肌肉：背阔肌 、大圆肌、菱形肌 、斜方肌 、腰方肌 、竖脊肌 等；

腿部肌肉：股四头肌 、腘绳肌 、臀大肌 、小腿肌肉。

配合不同的训练计划，可以达到燃脂瘦身、锻炼耐力和提高心肺能力的目的。

你是不是适合划船机？

划船机这么好，是不是人人都适用，非也非也，以下三种人群，小泽是比较推荐使用划船机锻炼的。

• 如果你是每天久坐办公室的上班族，下班回家想活动筋骨，放松肌肉，那么划船机绝对是不二的选择，他的训练侧重点比较均衡，能够锻炼到全身大部分的关节和肌肉，每天使用划船机锻炼40分钟，可以很好的放松身心，缓解压力，还能预防办公室综合症。
• 如果你的体重偏重，那么跑步，动感单车等容易损伤膝盖的运动并不适合你，划船机是坐立运动，没有纵向载荷，因此不会损伤膝盖，对大体重人群更加友好。
• 如果你想瘦身燃脂，那么可以结合自己的身体情况制定训练计划，通过高强度的划船机训练和合理的间歇休息，能够让你体验到挥汗如雨的酣畅淋漓，长期坚持训练一定可以让你拥有更加健康自信的好身材。

以下两种人群，小泽不推荐使用划船机：

• 想要短期内迅速增肌。体验过划船机的小伙伴都会觉得划船机的强度好像并没有那么大，其自带的抗阻力训练强度并不能达到短时间内增肌的目的，充其量只能锻炼到肌肉力量，所以想增肌的小伙伴，小泽还是建议去健身房使用强度更大的专业器械进行训练。
• 腰椎不好。使用划船机需要不停地屈髋做俯身弯腰的动作，让腰椎长期弯折，而屈髋受限也恰恰是引起腰椎间盘突出的原因之一，所以腰椎不好的朋友还是不要轻易尝试划船机啦。

如何正确使用划船机锻炼

虽然划船机的容错率比较大，即使一开始无法熟练地做出动作，对于身体也不会产生过多损害，但长期错误练习，不仅达不到有效锻炼的效果，还会造成膝盖、腰椎等部位受伤。

下面就是小泽第一次在健身房使用划船机的样子，你能看出来都有哪些错误吗？

如果你发现自己的姿势和我一样，那接下来的划船机常见错误姿势及纠正，一定要认真学习哦！

①错误一：弯腰驼背 ✘

在划动的时候，脊柱过度前伸，会造成腰椎过度弯曲，长期以这种姿势运动，很容易造成背部肌肉的拉伤，也不利于正确发力。

②错误二：膝关节外翻or内扣 ✘

划船机在拉桨阶段，需要依靠双腿的爆发力，将臀部慢慢后推。此时，膝关节应该朝向脚尖方向，无论是外翻还是内扣，大腿内侧肌肉或髋关节屈肌都无法得到有效锻炼，而且在运动过程中还容易受伤。

下面这张动图，虽然本泽看起来划得非常努力，但是错误可不少哦！

③错误三：脊背过度后倾 ✘

脊背过度后伸时，身体重心不在臀部而是在腰部，会给腰椎带来过多压力，用不了一会儿就会觉得腰酸背痛。

④错误四：手把落点过高 ✘

拉浆时，手把落点过高会导致斜方肌发力过多，出现肩膀、脖子酸痛的情况。

——哦嚯！让我看看是谁以为这是锻炼出效果了才会酸痛？

⑤错误五：发力顺序错误 ✘

很多新手小伙伴在刚接触划船机时，很容易在腿部没有发力的情况下，先使用手部进行发力，这样会造成手臂提前堆积乳酸，出现胳膊酸痛而其他部位达不到有效训练的情况。

以上常见的错误，你中了几招？

接下来和小泽一起学习下正确的划船机姿势吧！

▼在开始划船运动之前，先来几个热身运动，激活下肌肉吧！热身运动不仅能促进关节拉伸，还能避免运动时造成损伤哦！

▼首先，我们先来调整下脚踏板。很多小伙伴在运动时很容易忽略调节脚踏板，其实脚踏板在我们划船运动的过程中，可以起到固定双脚的作用，防止划船前后脚部晃动影响正确发力。

一般来说，把脚踏的高度调节到束带正好位于鞋面的最宽处，就是比较合适的位置了。

▼拿起把手，双手自然放松，不需要握太紧，握距与肩膀同宽。另外在划船的过程中，脊柱应处于中立位，保持腰背挺直、腹部收紧。

▼先用腿部主动发力，臀部向后推，在把手到达小腿2/3处时，用上背部将把手拉向肋骨下方，大约在胃部位置。注意膝关节保持与脚尖方向一直，不要锁死。

▼身体自然垂直，微微后仰约15°即可。同时保持肩膀下沉，肘关节向斜后方45°，注意手臂不要夹紧，也不要抬高。

▼回浆阶段，先回手臂，再折叠髋部，弯曲膝盖，回到起始姿势。

▼日常训练时，大家可以通过调整浆频来达到不同的训练效果。浆频就是你在1分钟内完成完整划桨动作的次数，例如30浆频就是你在1分钟内完整地划桨30次。

初次接触划船机，想通过划船机减脂，可以选择20-24浆频。如果进行力量训练，可以选择15浆频。而30+浆频以上，就更适合心肺耐力和爆发力训练。

▼关于划船机的选购，小泽在之前的文章中有过比较详细的分享，很多小伙伴都在评论区让小泽简单粗暴地推荐一款。

今天来跟大家分享下最近一直在使用的麦瑞克950水磁双阻划船机，希望能给正在选购划船机的小伙伴提供一些参考。

▼麦瑞克是国内专业的生产运动器材的品牌，经常关注运动健身的小伙伴一定很熟悉。它现在已经跟国家体育总局达成了战略合作，是更多职业运动员的选择，所以在专业性方面还是非常有保证的。

这款麦瑞克950水磁双阻划船机是他们家一款定位中高端的划船机，整个机器的设计、做工和软件交互都与现在的主流划船机有很大的不同，实际体验过程中确实也带给我耳目一新的感受。

1、水阻磁阻二合一，电磁控变阻

▼对于家用划船机而言，水阻划船机依然是最好的选择。运动过程中不仅能够感受到水流冲击桨叶由重到轻的阻尼感，而且能够听到清脆悦耳的滑水声，让你获得最真实的划水体验。

不过传统的水阻划船机都存在不可避免的缺陷，比如调节阻力必须通过加水或放水才能实现，操作起来十分麻烦。想要通过动态调节阻力进行高强度间隙训练，几乎不可能完成。

▼水阻划船机发展到后来，出现了通过调节桨叶孔洞大小调节阻力的方式。虽然这种调节方式方便了不少，但依然没法以数据化的形式体现运动量。而且阻力调节完全凭感觉，家里多个人使用一台划船机的话，阻力一旦变动，就很难再准确地回到之前已经调整好的档位，无法实现更科学的运动计划。

▼而这款麦瑞克950双阻划船机，最打动我的就是它创新性的将水阻和磁阻结合在了一起。划动时，依然由水箱中的水冲击转动中的桨叶来产生阻力，同时又引入了磁阻划船机电磁控阻的方式。

锻炼时既能感受到水阻划船机真实的划水感，还能方便的调节阻力，算是很好的结合了二者的优势，规避了不足，这样是我在之前任何一台划船机上都没有见过的

▼在实际体验过程中，最有亮点的就是这个可以随时调节阻力的飞梭旋钮。左右轻轻转动，就能在16档阻力中随意调节。中间的LCD显示屏可以实时显示桨频、运动时间、公里数、卡路里消耗等数据，比起以前那种机械旋钮的调节方式方便了不少。

▼以具体数据的形式量化整个运动过程，这点对于量身定制了训练计划，打算长期坚持科学锻炼的小伙伴来说真的特别实用。

运动过程中不仅可以随时掌握运动量，还能根据课程安排随时调节阻力，实现动态训练，而且也适合全家人一起训练。

阻力被前面锻炼的人调整之后，可以直接回到之前自己的档位，比起传统划船机机械调节阻力的方式方便科学很多。

▼水阻划船机目前最主要的问题还是阻力的上限较低，我之前写过的划船机选购攻略中也有很多小伙伴反映水阻划船机拉起来过于轻松，阻力达不到对于力量训练的要求。

麦瑞克这次在水阻的基础上加入电磁控阻，水阻＋磁阻的方式提高了划船机的阻力上限。像我平时锻炼调整到5-6档就已经相当费力，如果是男士的话，10档左右就能做深度的力量训练。这款950共有16档的档位可以调节，应用范围可以说是相当广泛了。

2、扎实的用料，出色的做工

▼无论搭载了多么先进的黑科技，划船机的材质和做工还是选购时首先要考虑的。尤其体重在80kg以上的大体重人群，在剧烈的运动时，会对划船机的机体产生比较强的冲击力，如果划船机的质量不过关，很容易一段时间之后就变得松松垮垮，出现明显的晃动现象。

麦瑞克这款划船机通体使用的都是白蜡木材质，白蜡木的气干密度在0.6~0.72g/m³，高于松木和樱桃木，纹理比榉木更加美观有质感，属于中高档木材。

作为一名实木爱好者，白蜡木的这个天然纹理真的是直戳我心。山字型的回型纹理粗犷大气，颜色清新自然，跟我家原木色的装饰风格搭配起来尤其和谐。而且划船机的每一个部件都是整块白蜡木，并非小板拼接，板材表面打磨的很光滑，没有倒刺拉手的现象。

▼整台划船机给人的感觉是相当厚重扎实，板材的厚度均达到了2.5公分，主要承重的轨道达到了3公分，承重力能够达到150KG以上，体重偏重的小伙伴也可以放心选购。

▼细节方面，也有不少贴心实用的设计。例如顶部设计了可折叠收纳的支架，可以放置iPad和手机，平时边锻炼、边刷剧，或者跟着专业的教学课程同步训练还是很方便滴～

▼把手材质使用的是3D发泡海绵，亲肤性和防滑性都不错，运动过程中还能带来一定的吸汗效果。

▼踏板是常见的绑带式设计，按动中间的按钮可以多档位上下调节，满足不同脚型的使用者。

▼双轨道设计在稳定性与承重性方面会比单轨划船机更好，在高强度训练下也不会出现明显的晃动问题。如果体重偏重或者家里的小朋友锻炼的话，选择这种双规划船机会更为稳妥。

▼静音导轮配合PVC材质的轨道，在静音性和顺滑度方面还是有着不错的表现，新一君也可以在上面愉快的玩耍。

▼对于大家普遍关心的噪音问题，我也特意做了测试。可以看到使用划船机的过程中，全程的噪音不会超过60dB，跟我们平时看电视的声音差不多。所以说划船机还真是一项特别适合家庭锻炼的项目，噪音不会影响到家人，更不会惊扰邻里，这点比跑步机强很多。

▼坐垫幅度符合人体工学设计，坐上去之后能够很好的贴合臀部曲线，而且也具备一定的柔软度和支撑性，一场运动下来，臀部不会出现酸痛感。

▼前方的橡胶导轮在移动的时候能够起到一定的助力作用，平时移动起来非常方便，水箱有水的情况下也可以轻松推动前行。

3、创新的收纳方式

▼划船机毕竟是一种大型训练器械，很多小伙伴购买前都会担心收纳问题，毕竟专门用来收纳器材的健身房不是家家都有。

传统划船机虽然可以直立起来收纳，但会由于重心过高出现不稳定的问题，摆放在家里有一定安全隐患。麦瑞克950这款划船机则在收纳上花了更多心思，它的轨道被设计成抽屉式的两段式，连接处还有L型扣可以牢牢锁住轨道保证稳定性。

▼来看看收纳后的效果，划船机的长度几乎缩减了1/2，真的不失为一个巧妙的设计，目前我还没见到有其他品牌的划船机能够做到这一点。

▼体积缩小了之后，推动也更加方便。即使是我这样力气小的女生，也可以顺利的推动前行。

▼划船机直立之后占地面积不足1平米，而且由于轨道缩短带来的重心降低，摆放也更加稳定。平时我会把它摆放在阳台上随取随用，新一君有时候会跳上去把它当做猫爬架玩，我也完全不用担心会倾倒。

4、丰富的直播课程

▼麦瑞克划船机使用的是MERIT超燃脂这款APP，里面有很多丰富的划船机教学课程，不论是是第一次接触划船机的新手小白，还是长期使用划船机锻炼的健身大佬，都能找到适合自己的训练方式。

▼APP里还有很多燃脂直播课程，不像别家的APP都是录播。运动时教练不仅会教给你很多训练要点，还会跟你风趣幽默的聊天，有种健身房请私教的感觉。

而且在上直播课时，完全不用自己调节参数，划船机可以自动根据教练的参数调节阻力，这样就可以更加全身心投入锻炼了，不用担心被打断。

▼有了APP之后，我在训练时最大的感触就是不用再记那些复杂的健身频率，我可以根据'自己想要的训练方式直接选择对应的直播课程即可，专业的老师会提醒你拉多少下，休息几十秒，所以一款好用的APP绝对能让健身事半功倍。

▼为了避免自己偷懒，可以训练计划页面定制属于自己的健身计划，APP也会每天到时到点提醒你锻炼，就像一个健身小管家每天监督你锻炼。健身数据页面还可以对一段时间的健身情况进行查看和管理，对自己的健身效果进行方便的掌握。

总的来说，MERIT超燃脂APP界面很简洁，但该有的功能都有，还是很容易上手。

碎碎念时刻

划船机是一项对身体负荷较低的锻炼方式，非常适合现在久坐办公室的都市白领。不过任何一种运动方式都要配合科学的健身计划，以及长期持之以恒的坚持才能练出效果哦！新的一年祝愿大家都能拥有健康的好身材，那么这次的分享到这里就结束了，我们下次见啦！